Quinoa: co to je, složení, prospěšné vlastnosti, jak ji vařit

Mnozí slyšeli o quinoe, které se často říká superpotravina. Nabízíme podrobnosti o jejích výhodách, které byly uznány ve zdravotnických kruzích již poměrně dávno, ale pozornost médií upoutaly až v posledních několika letech.

Co je quinoa

Toto zrno se stalo populárním mezi lidmi dbajícími na své zdraví díky jeho různým výhodám, včetně vysokého obsahu bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Je bohaté na hořčík, železo, vitamíny skupiny B, vápník, draslík, fosfor, vitamín E a různé antioxidanty. Neobsahuje lepek a je doporučováno lidem, kteří jsou na bezlepkové dietě.

Quinoa je obilnina pěstovaná hlavně pro jedlá semena. Tato rostlina je druhem rodu merlík (Chenopodium quinoa), který se objevil v oblasti jezera Titicaca v Peru a Bolívii. Domestikace se datuje 3–5 tisíc let př. n. l., kdy ji začaly pěstovat národy Ameriky podle existujících historických údajů. Kromě toho existují archeologické důkazy o quinoe v hrobkách v Arica v Chile, Tarapaca, Calama a v různých regionech Peru. V té době předkolumbovské civilizace pěstovaly a používaly quinou jako základní potravinu.

Nejrozšířenější typy zahrnují bílou, červenou a černou quinoi. Kromě jedinečnosti barvy poskytují různé odrůdy své vlastní chutě a textury. Bílá quinoa je nejrozšířenější, s hladší texturou než červená quinoa, která se nejčastěji používá do studených salátů. Černá quinoa je o něco zemitější a sladší než jemná bílá.

Složení a kalorická hodnota

Kalorická hodnota quinoi činí 368 kcal na 100 gramů produktu.

Tuky jsou obsaženy v malých množstvích. Jsou to polynenasycené a mononenasycené.

Quinoa je plnohodnotná bílkovina, připadá na ni přibližně 8 gramů na porci. Plnohodnotné bílkoviny jsou ty, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin.

Quinoa neobsahuje lepek, je bohatá na bílkoviny a je jedním z mála rostlinných produktů, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Quinoa je také bohatá na vlákninu, hořčík, vitamíny skupiny B, draslík, vápník, železo, fosfor, vitamín E a různé prospěšné antioxidanty. Některé typy, známé jako fytoestrogeny, jsou zkoumány v oblasti léčby menopauzálních příznaků, protože někdy mají schopnost chovat se v těle jako estrogeny.

Zařazením quinoy do svého jídelníčku nepochybně zvýšíte celkový příjem těchto živin, stejně jako dalších důležitých rostlinných složek.

Na rozdíl od mnoha obilovin je quinoa velmi bohatá na vlákninu. V jedné studii provedené na Univerzitě ve Valencii ve Španělsku byly ke stanovení množství vlákniny použity čtyři odrůdy quinoy. V průměru to bylo 10 až 16 gramů vlákniny na každých 100 gramů quinoy.

Toto zrno neobsahuje GMO a obvykle se pěstuje organicky.

Prospěšné vlastnosti quinoi

Quinoa s nízkým obsahem sodíku je bohatá na vlákninu a bílkoviny. Vláknina je nestravitelná část sacharidů, která pomáhá zasytit organismus a zbavit pocitu hladu. Kaše z této quinoy zabraňuje a zmírňuje zácpu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což je prospěšné pro srdce. Je indikována pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.

Výzkumy ukazují, že riziko diabetu 2. typu je nižší při časté konzumaci celozrnných obilovin. Je alternativou těstovin pro uspokojení chuti na škrob.

Kaše z quinoy bude prospěšná pro sportovce. Svaly potřebují nejen bílkoviny, aby správně fungovaly a rostly, ale i další živiny, jako je železo, které rovněž pomáhá udržovat zdravý metabolismus svalů.

Quinoa při kojení a těhotenství
Díky vysokému obsahu prospěšných látek se quinoa doporučuje ženám v těhotenství. Tato quinoa naplní organismus vitamíny a minerály, pomůže obnovit síly, snížit chuť k jídlu a předejít anémii.

Při kojení se quinoa doporučuje konzumovat pro tvorbu mléka a obohacení ho prospěšnými látkami. Jelikož kaše z této quinoy neobsahuje lepek, možnost vzniku alergické reakce na toto jídlo je minimalizována.

Od jakého věku je quinoa vhodná pro děti

Nedoporučuje se krmit quinou děti mladší 2 let, navzdory všem jejím přednostem. Quinoa obsahuje saponiny, které jsou pro malé děti toxické a dráždí střeva. Po 2 letech lze kaši z této quinoy zařadit do jídelníčku.

Prospěch a použití quinoi při hubnutí

Quinoa je dnes trendem zdravého stravování a stala se jednou z hlavních složek stravy mnoha lidí, kteří dbají na své zdraví. A není se čemu divit: kaše z této obiloviny poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu a má neutrální chuť. Obilovina také obsahuje některé živiny, které mohou pomoci shodit přebytečná kila, takže je užitečným doplňkem diet na hubnutí, hlavní je hlídat si velikost porce.

Důkazy účinnosti quinoi při hubnutí jsou zřejmé.

1. Existují některé předběžné důkazy, které přímo spojují quinou s hubnutím. V jedné studii publikované v časopise Food Science and Technology v roce 2015 byl zkoumán vliv quinoy na chuť k jídlu u laboratorních potkanů. Autoři studie zjistili, že potkani krmení quinoou snědli celkově méně potravy než potkani, kteří quinoou nebyli krmeni.
2. Jiné studie ukazují, že 20-hydroxyekdyson, jedna ze sloučenin nalezených v quinoi, může pomoci při kontrole hmotnosti. Jedna studie na zvířatech publikovaná v časopise „Psychologie a chování“ ukázala, že myši krmené extraktem z quinoi s vysokým obsahem 20-hydroxyekdysonu spálily během dne více kalorií a absorbovaly méně tuku ze své stravy.

V další studii publikované v roce 2012 na téma obezity bylo zjištěno, že myši dostávající extrakt z quinoi s vysokým obsahem 20-hydroxyekdysonu měly menší pravděpodobnost přibírání na váze při vysokotučné dietě než myši, které extrakt nedostávaly. I když je tato studie slibná, je příliš brzy na to říci, zda quinoa přináší stejné výhody i lidem.

Pokud chcete hubnout chutně, můžete podávat quinoou přelitou výživným pestem z míchaného zelí, mandlí a olivového oleje jako zdravou přílohu plnou zeleniny. Nebo si můžete připravit quinoový salát k obědu, smícháním s dušenými cuketami, sladkou paprikou, cibulí, houbami, lilkem a domácím vinaigrettem s citronem a bazalkou.

Quinoa v medicíně

Při cukrovce

Aby si udrželi hladinu cukru v krvi na potřebné úrovni, musí být diabetici důslední a opatrní při dodržování diety. Pokud nebudete věnovat pozornost své stravě, můžete snadno zvýšit hladinu cukru v krvi a nakonec čelit vážným a nebezpečným komplikacím onemocnění.

Zrna quinoi jsou ideální pro diabetiky při jejich věčné chronické únavě. Tato obilovina se vyznačuje nízkým glykemickým indexem (53 jednotek). To znamená, že kaše nezvýší hladinu cukru v krvi diabetika. Quinoa také obsahuje velké množství hořčíku, který, jak je známo, pomáhá pacientům s touto chorobou. Studie zveřejněná Americkou diabetickou asociací ukazuje, že perorální doplňky hořčíku zlepšují citlivost na inzulin a metabolismus u pacientů s diabetem 2. typu. Hypomagnezémie je stav, při kterém je hladina hořčíku v krvi nízká. Tento stav je běžný mezi diabetiky. I když jsou tyto doplňky sporné a musí být předepsány lékařem!

Při pankreatitidě

Dieta při chronické pankreatitidě je strategií číslo jedna doporučovanou pacientům s diagnózou zánět slinivky břišní. Pankreatitida se častěji vyskytuje u dospělých v důsledku zneužívání alkoholu, z důvodu rozvoje žlučových kamenů, ale dětská pankreatitida není vzácná kvůli mnoha genetickým faktorům a nesprávné stravě.

Plán diety při pankreatitidě je zaměřen na boj s nedostatkem trávicích enzymů a v některých případech inzulinu. Dieta při chronické pankreatitidě by měla zahrnovat 4-5 malých a častých jídel během dne. Alkohol, tabák, sycené nápoje, ovocné šťávy a nápoje s kofeinem jsou krajně nežádoucí, protože mají tendenci nadměrně stimulovat slinivku břišní.

Komplexní sacharidy obsažené v quinoi jsou při chronické pankreatitidě přípustné – kaše se konzumuje 1-2krát týdně s přídavkem olivového oleje lisovaného za studena. Pokrm z této obiloviny má obalující účinek, který napomáhá vstřebávání potravy, aniž by dráždil žaludeční sliznici.

Při akutní formě pankreatitidy není vhodné quinou konzumovat.

Při gastritidě a pro střeva

Lidé s akutní gastritidou by se měli quinoi vyhnout, protože ji nelze konzumovat při zhoršení. Když je onemocnění chronické a symptomy neobtěžují, jsou zrna v jídelníčku přípustná 3krát týdně.

Quinoa se obvykle vaří 7–8 minut – taková doba vaření je vhodná pro zdravého člověka. Nicméně pro pacienta s gastritidou by kaše měla být více provařená, aby byla viskózní, aby obalila vnitřní stěny žaludku. Právě viskozita kaše je nezbytná pro léčbu gastritidy. Nedovařená quinoa může onemocnění jen zhoršit. Místo rychlého vstřebávání potravy bude žaludek zatížen snahou získat potřebné množství kyseliny pro trávení.

Quinoa nezpůsobuje gastrointestinální potíže. Nicméně by se nemělo nadužívat této obiloviny.

Při dně

Není vhodné konzumovat quinou při dně a akutních fázích urolitiázy.

Quinoa v kosmetice

Mezinárodní dermatologický časopis zjistil, že zinek obsažený v quinoe hraje podpůrnou antioxidační roli při ochraně před oxidačním poškozením způsobeným volnými radikály. Zinek chrání před ultrafialovým zářením a zlepšuje hojení ran. Vědci dospěli k závěru, že ionty zinku mohou poskytnout významnou a prospěšnou antioxidační ochranu pokožky. Kosmeticky se používá olej z quinoy, který má hojivé účinky, vyhlazuje pokožku a odstraňuje jemné vrásky.

Kosmetologové také používají quinou jako peeling proti celulitidě.

Prospěch a použití quinoové mouky

Mouka se vyrábí mletím zrn quinoy na jemnější částice. Barva se pohybuje od krémově žluté až po odstín slonové kosti. Existují různé druhy, jako červená a černá quinoa, ale nejčastěji se používá bílá.

Mouka z quinoy je velmi drahá, proto lidé nakupují celé zrno ve velkém a sami si ho doma melou v kuchyňském robotu nebo mlýnku podle svých potřeb. Taková mouka je bezpečnou volbou pro ty, kteří nesnášejí lepek.

Jak vybrat mouku

1. Přečtěte si etiketu, ujistěte se, že na ní je napsáno „mouka z quinoy“, a zkontrolujte datum spotřeby.
2. Zkontrolujte obal, zda není poškozený.
3. Pokud je obal průhledný, podívejte se dovnitř, abyste zjistili, zda je mouka skutečně nažloutlá nebo krémová a zda je co nejjemněji namletá. Mouka by neměla být hrudkovitá.

Kulinářské použití quinoové mouky

1. Taková mouka se používá k přípravě bezlepkového chleba a dalších pekařských výrobků, jako jsou palačinky, muffiny, základ na pizzu, korpusy na koláče atd.
2. Obvykle se používá v kombinaci s jinou moukou.
3. Lze ji použít k zahuštění omáček, polévek atd.

Jak skladovat quinoovou mouku

1. Skladujte v uzavíratelné nádobě.
2. Někteří lidé skladují mouku z quinoy v lednici v uzavíratelné nádobě nebo ji mrazí, aby ji mohli použít podle potřeby.

Přínosy pro zdraví z quinoové mouky

1. Hubnutí: Vysoký obsah vlákniny v quinoe je hlavní živinou přispívající k hubnutí. Pokrmy připravené z takové mouky mají vysoký obsah bílkovin, což dále pomáhá zrychlit metabolismus a snížit chuť k jídlu. Znatelného úbytku hmotnosti se dosahuje pravidelnou konzumací quinoy a vynecháním pekařských výrobků z běžné pšeničné mouky.
2. Kontrola hladiny cukru v krvi: Quinoa s nízkým glykemickým indexem 53 je považována za bezpečnou potravinu pro diabetiky. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nezpůsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což pomáhá v boji s touto zákeřnou nemocí.

Škodlivost a kontraindikace

1. Quinoa je kontraindikována při individuální nesnášenlivosti a při problémech s ledvinami, u lidí s ledvinovými kameny a dnou.
2. Kaše z quinoy se nepodávají dětem mladším 2 let.

Jak vybrat a skladovat quinoa

Bílá quinoa je nejběžnějším typem zrna, který najdete ve většině obchodů, i když červená a černá se stávají také dostupnými ve velkých městech. Co se týče výběru krup, platí jediné pravidlo: zkontrolujte datum spotřeby uvedené výrobcem na obalu a jeho celistvost.

Quinou je nejlépe skladovat v hermeticky uzavřené nádobě ze skla nebo plastu: v takovém případě se zrno uchová po delší dobu, přibližně 3 až 6 měsíců.

Jak připravit quinoa: recepty

Ať už připravujete jakékoli jídlo z tohoto zrna, nejprve je třeba ho důkladně propláchnout pod tekoucí vodou. Tím se zrna zbaví prachu a také odstraní případnou hořkou příchuť, která by se mohla objevit po uvaření kaše.

Nejzdravější způsob přípravy quinoi

Pro přípravu quinoi přidejte jeden díl zrna do dvou dílů vody v hrnci. Poté, co směs přivedete k varu, snižte teplotu, vařte na mírném ohni a přikryjte pokličkou. Na přípravu jednoho šálku quinoi touto metodou obvykle trvá 15 minut. Až bude hotová, zrna se stanou průhlednými a bílý zárodek se částečně oddělí a bude vypadat jako bílý spirálový ocásek.

Pokud chcete, aby quinoa měla oříškovější chuť, můžete ji před vařením opražit. Vložte ji na pánev (plotna na středním ohni) a neustále míchejte po dobu 5 minut.

Nedávné studie o přípravě quinoi porovnávaly metody vaření s pařením, aby se vyhodnotil vliv zpracování potravin na vitamín B. Dobrou zprávou je, že kyselina listová v zrnu se zdá být dobře zachována při použití jakékoli metody vaření.

Quinoová mouka je další produkt, který je stále dostupnější v supermarketech. Ačkoli pečivo a těstoviny lze vyrobit ze 100% quinoové mouky, mnoho společností vyrábějících produkty z této látky ji kombinuje s jinými druhy (například s tapiokovou, rýžovou nebo dokonce ovesnou moukou) pro dosažení lehčí textury. Při domácím pečení můžete experimentovat.

Recept pro dětskou výživu: kaše z quinoi

Ingredience:

• 1 šálek celé quinoi (nepomleté).
• 2 šálky vody.

Příprava:

1. Ve velkém hrnci přiveďte k varu 2 šálky vody.
2. Přidejte 1 šálek quinoi.
3. Přikryjte hrnec, snižte teplotu a vařte asi 15 minut. Nechte pět minut odstát.

Můžete přidat koření, jako je skořice, zázvor a vanilka, stejně jako ovoce, zeleninu nebo jiné potraviny odpovídající věku dítěte.

Smažený losos se salátem z kapusty a quinoi

Ingredience:

• 1 filet lososa – přibližně 500 gramů;
• 1 lžička olivového oleje;
• 1/8 lžičky soli;
• 1/8 lžičky čerstvě mletého černého pepře;
• 2 šálky jemně nakrájené kapusty lacinato;
• 1/2 šálku uvařené quinoi.

Jak se připravuje pokrm:

1. Předehřejte troubu na 320ºC.
2. Položte lososa na plech pokrytý alobalem. Rovnoměrně potřete olejem, solí a pepřem. Pečte při výše uvedené teplotě po dobu 10 minut, dokud ryba nezačne při zkoušce vidličkou snadno odlupovat.
3. Zatímco se ryba připravuje, smíchejte zelí, quinou, univerzální citrusový dresink a hrozny v míse. Nechte odstát 5 minut. Navrch položte lososa.

Co dalšího lze připravit s quinoou.

1. Masový plov. Podle tradičního postupu připravíme silný vývar z libovolného masa (800 g), cibulovo-mrkvové zápražky, koření (koriandr, římský kmín, dřišťál atd.). Po 10 minutách přidejte rajčatový protlak nebo rajčata, přidejte 2 hrnky semen quinoy a zalijte vodou tak, aby voda přesahovala hmotu o 1,5 cm. Přikryjte pokličkou a duste asi 30 minut.
2. Zeleninová příloha. Uvařte 200 g semen quinoy v osolené vodě. Na oleji orestujte 2 cukety, pár mrkví, 1 hlavičku červené cibule a stonek mladého celeru. Spojte zeleninu s kaší a přidejte omáčku (100 ml citrusového freshe + paprika).
3. Rybí kanapky. Vezměte 40 g krup quinoy a uvařte doměkka. Nakrájejte bagetu na plátky a opečte je na másle. Uvařená semena quinoy smíchejte s nasekaným nakládaným sleděm nebo makrelou (50 g) a kouskem másla. Výslednou nádivku položte na topinky, ozdobte čerstvou okurkou a větvičkou bylinek.
4. Energetická snídaně. Spařte pár lžic kokosových vloček. Vyloučené mléko povařte, smíchejte s kořením (vanilka, skořice) a přidejte 100 g semen quinoy. Když kaše vsákne všechnu tekutinu, přidejte sušené ovoce, přikryjte pokličkou a nechte 5 minut spařit. Před podáváním můžete ozdobit banánem.
5. Vegetariánský salát. Uvařte hrnek semen quinoy. Samostatně uvařte 10 stonků chřestu, nasekejte je na kousky. Nakrájejte na kostičky 1 grapefruit. Smíchejte ingredience a přidejte dresink (4 lžíce olivového oleje, šťáva z půlky citronu, sůl a pepř, nasekané bylinky).

Zajímavá fakta o quinoe

Navzdory rostoucí popularitě většina lidí o tomto starobylém obilí mnoho neví. Zde jsou zábavná fakta o oblíbené superpotravině.

1. Quinoa ve skutečnosti není obilí. Quinou připravujeme a jíme podobně jako mnoho jiných obilovin, ale z botanického hlediska je příbuzná špenátu, mangoldu a červené řepě. Část, kterou jíme, je ve skutečnosti semeno. Její listy jsou také jedlé.
2. Quinoa je kompletní bílkovina. Již v roce 1955 studie potvrdila nutriční vlastnosti této plodiny.
3. Existuje asi 120 známých druhů quinoy. Komerčními jsou bílá, černá a červená.

Fotografie quinoy