Bulgur: co to je, složení a kalorická hodnota, prospěšné vlastnosti

Bulgur je potravinářský produkt, který je znám už asi 3500–4000 let. Aktivně se používal v Turecku, na Blízkém východě a v některých balkánských zemích. Bulgur byl mezi vojenskými zásobami během expedic mongolského císaře Čingischána. Čínský císař Šen Nung zařazoval bulgur mezi posvátné rostliny: rýži, kukuřici, ječmen a sóju v roce 2800 před naším letopočtem. Staří Babyloňané, Chetité a Židé používali vařenou a sušenou pšenici asi před 4000 lety, a Egypťané a další civilizace ve východním Středomoří jedli vařený bulgur v roce 1000 před naším letopočtem.

Co je to bulgur

Bulgur je pšeničná krupice, která se nejprve napaří, vysuší a poté zbaví obalů. Zrna mají žlutohnědou barvu.

Krupice bulgur se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a nízkým množstvím tuku. Také je třeba poznamenat, že tento produkt má nízký glykemický index, a proto nezpůsobí prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Půl šálku této krupice obsahuje více vlákniny a méně kalorií než jiné obiloviny (dvakrát více vlákniny než hnědá rýže), což ovlivňuje regulaci trávení. Bulgur nezpůsobuje nadýmání. Doporučuje se lidem trpícím cukrovkou, zejména dětem. Díky obsahu vitamínů skupiny B a kyseliny listové se tato krupice doporučuje zařazovat do jídelníčku těhotných žen.

Druhy

Zpravidla se bulgur dělí na tři druhy (podle stupně mletí): jemný, střední a hrubý. Bulgur je vhodný k přípravě mnoha různých pokrmů, ať už salátu nebo dezertu. Často se tato krupice používá jako náhrada rýže nebo kuskusu.

Takže se bulgur dělí na několik druhů podle stupně mletí. Ale krupici lze také rozdělit na odrůdy podle dalších charakteristik.

1. Celý. Charakterizuje se celými zrny pšenice, která nebyla rozdrcena, ale přesto byla zpracována.
2. Hrubozrnný. Zrna jsou poměrně jemná. Je vhodný k přípravě pilafu a dolmy.
3. Midyatský. Zrna jsou také malá, vhodná pro pilaf.
4. Jemný. Zrna jsou rozdrcená. Lze je použít jako zálivku do salátů, také se hodí k dezertu.
5. Tmavý. Chemické složení je velmi podobné ostatním obilninám, ale krupice je poměrně kalorická.
6. Neleštěný. Zrna bez obalu. Má vysoký obsah prospěšných látek.

Čím se bulgur liší od krup

1. Perlovka je krupice, která se vyrábí přímo z ječmene. Při výrobě se používá celé zrno, ze kterého se odstraňuje obal.
2. Bulgur je naproti tomu krupice z pšenice, která se nejprve zpracuje vařící vodou, poté důkladně vysuší a následně rozdrtí.

Navzdory tomu, že bulgur a perlovka jsou si velmi podobné a mnoho lidí si myslí, že jde o totéž, mají tyto krupice určité rozdíly. Hlavní spočívají v tom, že perlovka je krupice ze zrn s odstraněným obalem, zatímco bulgur je krupice, která prošla zpracováním: napařením, vysušením a následným rozdrcením.

Složení a kalorická hodnota

Mnozí odborníci tvrdí, že bulgur je jednou z nejzdravějších krupic na světě. Bohatý na komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu je vynikající potravou, kterou mohou do svého jídelníčku zařadit lidé dodržující vegetariánskou a veganskou stravu.

1. Sacharidy. Jedna porce vařeného bulguru obsahuje 151 kcal (ve 100 gramech vařené krupice asi 83 kcal) a 33,8 gramů sacharidů, asi 8 gramů vlákniny a velmi malé množství přírodního cukru (0,2 gramu). Ostatní sacharidy v bulguru jsou škrob. Ačkoli krupici nelze nazvat potravinou s nízkým obsahem sacharidů, je důležité poznamenat, že vláknina v něm obsažená z něj činí mimořádně sytý a výživný zdroj potravy.
2. Tuky. Bulgur obsahuje malé množství tuku (méně než jeden gram), pokud se krupice připravuje bez jakýchkoli dalších olejů.
3. Bílkoviny. Jedna porce bulguru obsahuje asi 5,6 gramů prospěšných bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro vlasy, kůži a nehty.
4. Mikronutrienty. Bulgur je dobrým zdrojem železa, manganu, fosforu a selenu, krupice je také bohatá na vitamíny skupiny B.
5. Minerály. Bulgur je bohatý na minerály (vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chrom, železo), vitamíny (B1, B2, B3, B5), vlákninu, kyselinu listovou, gallovou a antioxidanty. Kyselina gallová má farmakologické (antiseptické, antiflotační a svíravé) vlastnosti a také schopnost blokovat karcinogeny. Zajímavým faktem je, že chrom obsažený v bulguru může pomoci snížit chuť na sladké.

Glykemický index tohoto produktu je nízký – 46. Můžete jej tedy zařazovat do svého jídelníčku téměř každý den. Je třeba poznamenat, že ve srovnání s jinými pšeničnými krupicemi je bulgur považován za jeden z nejzdravějších produktů, protože má nejnižší glykemický index, nejmenší množství kalorií a také obsahuje hodně vlákniny.

Čím je bulgur prospěšný

Obecná prospěšnost

1. Pomáhá při hubnutí. Ve 100 gramech vařeného bulguru je přibližně 83 kcal. Díky nízkému obsahu tuku a vysokému množství rozpustné vlákniny je však jedním z prospěšných potravin v období hubnutí. Vlákna v žaludku nabobtnají a vytvářejí pocit sytosti na dlouhou dobu. Proto bulgur účinně pomáhá kontrolovat váhu.
2. Obilovina je bohatá na železo. Člověk potřebuje přijímat dostatečné množství železa, aby neustále doplňoval jeho ztráty. Kromě toho, že se železo podílí na přenosu kyslíku do krve, je také součástí každé buňky těla. Tento prvek je důležitou složkou enzymů a bílkovin, pomáhá tvořit kolagen, který podporuje kůži, svaly a imunitní systém. Pouze v 1 šálku vařeného bulguru je obsaženo 1,75 miligramu železa, což představuje 22 procent doporučené denní dávky pro muže a 10 procent pro ženy.
3. Krupice je bohatá na sacharidy a vlákninu. Pokud zkonzumujete pouze 1 sklenici vařeného bulguru, získáte 34 gramů sacharidů. To je 26 procent potřebné denní dávky. Kromě sacharidů dodávajících energii obsahuje stejná porce 8 gramů vlákniny. Ti, kteří nejsou zvyklí konzumovat hodně vlákniny, by měli postupně zvyšovat její množství, aby se vyhnuli vedlejším účinkům, jako je plynatost, nadýmání a průjem.
4. Posiluje kosti. Mnoho vitamínů, které jsou ve velkém množství obsaženy v bulguru, zejména zinek, železo, hořčík a chrom, pomáhá chránit zdraví kostí. Kromě toho konzumace obiloviny přispívá k rozvoji pevné kostní struktury u dětí. Někteří odborníci v oblasti zdravotnictví tvrdí, že obsah železa v bulguru je dokonce vyšší než ve špenátu. Díky tomu konzumace této obiloviny snižuje riziko vzniku onemocnění způsobených nedostatkem železa.
5. Předchází Alzheimerově chorobě. Lidé, kteří v dětství přijímají dostatečné množství vitamínů a minerálů, mají menší pravděpodobnost rozvoje psychické dysfunkce ve stáří, která může vést k Alzheimerově chorobě. Proto konzumace bulguru předchází mentální retardaci, včetně Alzheimerovy choroby.
6. Posiluje tkáně. Vitamíny a minerály obsažené v bulguru jsou důležité pro zdraví tkání. Krupice je jedním z mála zdrojů, který podporuje zdraví tkání a posiluje je, také chrání zdraví svalů a pomáhá kontrolovat hladinu tuku v nich.
7. Výhody bulguru pro zdraví vlasů a pokožky. Mnoho vitamínů a minerálů obsažených v bulguru je důležité pro zdraví vlasů a pokožky. Dostatečné množství železa odstraňuje problémy s pokožkou a vypadáváním vlasů.
8. Podporuje nervový systém. Lidé, kteří jsou nervózní nebo v neustálém napětí a stresu, by měli pravidelně konzumovat bulgur. Je bohatý na vitamíny skupiny B a hořčík – látky, které jsou zodpovědné za normální fungování nervového systému, a tak pomáhají udržovat duševní rovnováhu. Vitamín B1 (thiamin) zlepšuje paměť a myšlení, vitamín B2 (riboflavin) zmírňuje bolesti hlavy a závratě. Vitamín B6 (pyridoxin) napomáhá vstřebávání hořčíku a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů: serotoninu, dopaminu – jejichž nedostatek může způsobit depresi a úzkost. Kromě toho vitamín B9, neboli kyselina listová, zlepšuje nervový systém a snižuje nervové napětí. Hořčík usnadňuje přenos glukózy do mozku. Je také nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů. Sacharidy obsažené v bulguru také zlepšují náladu, protože zvyšují hladinu serotoninu – „hormonu štěstí“.
9. Zabraňuje vzniku kamenů a písku ve žlučníku. Výzkumy ukázaly, že konzumace bulguru může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku kamenů a písku ve žlučníku. Existují dva hlavní typy kamenů: pigmentové, které jsou menší a tmavší, a cholesterolové, které tvoří 90 % všech kamenů ve žlučníku. Nerozpustná vláknina pomáhá potravě rychleji procházet tenkým střevem. Vláknina také snižuje sekreci žluči a pomáhá lidskému organismu kontrolovat produkci inzulínu. Nerozpustná vláknina je také účinná při snižování hladiny triglyceridů.
10. Prospívá srdci. Bulgur je bohatý na minerály, které jsou zodpovědné za správné fungování kardiovaskulárního systému. Draslík přispívá ke snížení krevního tlaku a při fyzické námaze zvyšuje srdeční stahy, aby lépe okysličoval organismus. Podobnou roli hraje vápník, který je nezbytný pro stahy srdce, a proto hraje důležitou roli při správném pumpování krve do všech tkání těla. Hořčík rozšiřuje tepny, a tak může chránit člověka před infarktem. Kromě toho pomáhá regulovat hladinu vápníku a zlepšuje vstřebávání draslíku. Sodík spolu s draslíkem reguluje svalové napětí a ovlivňuje stimulaci nervových buněk. Kromě toho je bulgur bohatý na vlákninu, která snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Tím se snižuje riziko aterosklerózy, která vede k infarktu, mrtvici nebo plicní embolii a trombóze. Bulgur může také pomoci při léčbě anémie, protože je bohatý na železo a kyselinu listovou.
11. Snižuje riziko vzniku rakoviny. Nerozpustná vláknina obsažená v bulguru snižuje riziko vzniku některých typů rakoviny. Porce kaše z bulguru poskytuje asi 34 % denní potřeby vlákniny, která snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu a dalších forem rakoviny.
12. Bojuje s diabetem. Vařená bulgur krupice obsahuje 18,58 g sacharidů (ve 100 gramech), z nichž pouze 0,1 g tvoří jednoduché cukry. Není divu, že má nízký glykemický index. Proto nezpůsobuje rychlé výkyvy cukru, takže diabetici mohou konzumovat bulgur bez jakýchkoli obav. Bulgur pšenice přispívá k pomalejšímu růstu hladiny cukru v krvi než žitný chléb nebo celozrnný pšeničný chléb.
13. Obsahuje důležité minerály a vitamíny. Bulgur pšenice poskytuje lidskému tělu mnoho látek, které lidem často chybí kvůli nesprávné stravě. Krupice je dobrým zdrojem železa, vitamínů skupiny B, hořčíku a manganu, které pomáhají udržovat zdravý metabolismus a zajišťují zdraví a vitalitu.

Pro ženy

Látky obsažené v krupici příznivě ovlivňují kvalitu a strukturu vlasů. Vlasový porost získává hedvábnost, také se zvyšuje rychlost růstu kadeří. Pravidelná konzumace bulguru přispívá k obnově přirozeného tónu pleti. Z této krupice lze také vyrábět různé pleťové krémy. Přípravky na bázi bulguru pomáhají čistit dermu od nečistot a odumřelých částic a také vyhlazují vrásky. Tento produkt pomáhá zpomalovat procesy stárnutí a zvyšuje pružnost tkání.

Pro muže

Krupici lze velmi často najít v jídelníčku mužů, kteří intenzivně sportují nebo jsou vystaveni pravidelné fyzické zátěži. Kaše pomáhá zajišťovat pocit sytosti po delší dobu. Bulgur je výborně vstřebatelná krupice, která nezpůsobuje těžkost v žaludku, obohacuje o sacharidy, bílkoviny a velké množství vlákniny.

Tento produkt také ovlivňuje normalizaci funkcí nervového systému. Krupice je prostředek, který dokáže bojovat proti stresovým stavům a také může předcházet depresím a apatii. Bulgur je velmi prospěšný pro ty, kdo se věnují duševní činnosti: látky obsažené v krupici zvyšují výkonnost, dodávají svěžest a energii.

Je bulgur prospěšný během těhotenství a kojení

Krupice je bohatá na vitamín B9, tedy kyselinu listovou (18 μg na 100 g). To je velmi důležité pro těhotné ženy, zejména v prvním trimestru, protože tento vitamín může zabránit vzniku vrozených defektů neurální trubice u plodu, kýly nervového systému a rozštěpu páteře.

Při kojení
Strava s vysokým obsahem kyseliny listové je také nezbytná během kojení. Zásoba kyseliny listové v období laktace by měla činit 0,5 mg/den. Jelikož je bulgur bohatý na kyselinu listovou, bude velmi prospěšný v období kojení.

Od jakého věku lze dávat bulgur dítěti

Doporučený věk, od kterého lze zařadit bulgur do jídelníčku dítěte, je 4 roky. V tomto věku již lze dětem podávat pokrmy, které obsahují krupici. Celozrnnou kaši je povoleno zařadit do jídelníčku od 7 let.

Prospěšné vlastnosti obiloviny bulgur při hubnutí

Lidem, kteří se snaží zbavit nadváhy, se doporučuje pravidelně konzumovat bulgur. Šálek vařené krupice obsahuje asi 160 kalorií. Kromě nízkého obsahu kalorií je bulgur bohatý na vlákninu. Vláknina má mnoho prospěšných vlastností pro tělo. Například dává pocit sytosti a uspokojení po jídle.

Bulgur také obsahuje bílkoviny, které jsou nepostradatelnou součástí každé zdravé a vyvážené stravy. Když se člověk snaží minimalizovat nebo dokonce vyloučit maso ze svého jídelníčku, hrozí riziko, že nepřijme dostatečné množství bílkovin. Tento problém lze však vyřešit pravidelnou konzumací bulguru, protože tato obilovina je dobrým zdrojem vegetariánských bílkovin (jeden šálek vařené bulgurové pšenice obsahuje asi šest gramů bílkovin).

Rovněž stojí za zmínku, že bulgur je potravina s nízkým obsahem sacharidů, takže jím lze nahradit těstoviny nebo rýži. Bulgur, mimořádně bohatý na stopové prvky a bílkoviny, je také velmi dobrým prostředkem pro potlačení chuti k jídlu.

Bulgur v medicíně

Při diabetu

Bulgur má velmi nízký GI (glykemický index) – 46, což znamená, že jeho konzumace nezpůsobuje prudké výkyvy cukru. Studie ukázaly, že bulgur způsobuje pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi než žitný nebo celozrnný chléb. Díky tomu je tato obilovina považována za bezpečnou pro diabetiky i pro osoby se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky.

Při pankreatitidě

Odborníci říkají, že konzumace bulguru při pankreatitidě je zcela přípustná. Negativní vliv může mít tento produkt v případě nesnášenlivosti lepku nebo alergických reakcí na obiloviny. To znamená, že tuto obilovinu lze zařadit do jídelníčku při pankreatitidě, s výjimkou období exacerbace, kdy je předepsána přísná dieta.

Při gastritidě

Přestože má bulgur mnoho prospěšných vlastností, při gastritidě je třeba omezit jeho konzumaci. Bulgur je třeba vařit jen ve vodě, nejlépe tak, aby kaše byla dostatečně vazká. Během exacerbací je třeba obilovinu z jídelníčku zcela vyřadit.

Pro střeva

Bulgur je zdrojem vlákniny, která zlepšuje činnost trávicího traktu. Proto obilovina podporuje trávení, zlepšuje střevní motilitu a předchází zácpě, a někteří odborníci tvrdí, že dokonce rakovině tlustého střeva.

Při dně

Při dně je dovoleno konzumovat různé obiloviny, včetně bulguru. Lze ho použít jako hlavní produkt i jako přísadu do různých pokrmů.

Při cholecystitidě

Při cholecystitidě se doporučuje konzumovat bulgur pravidelně, ale v malých porcích. Hlavní je nepřidávat koření a tuk během vaření kaše. Nejvhodnější variantou je příprava polévek.

Při zácpě

Vysoký obsah vlákniny v kroupách je skvělou zprávou pro lidi s pomalou peristaltikou nebo zácpou. Pravidelná konzumace kaše pomůže normalizovat činnost střev a navíc předejde vzniku onemocnění a infekcí, které se často vyskytují při chronické zácpě.

Škodlivost a kontraindikace

Ačkoli jsou tyto kroupy nesmírně zdravé, mohou být i škodlivé, pokud se konzumují v příliš velkém množství. Při žaludečních vředech, refluxu nebo zvýšené kyselosti může častá konzumace hrubé bulgurové kaše zhoršit příznaky těchto nemocí. Kromě toho lidé trpící celiakií nebo alergií na lepek se budou muset bulguru vyhnout.

Jak vybrat a skladovat bulgur

První, co je třeba udělat, je zkontrolovat, zda je balení s kroupami neporušené. Doporučuje se vybrat průhlednou krabici nebo měkké balení, aby bylo možné posoudit kvalitu krup. Je třeba se zaměřit na zrna: neměla by se slepovat, je vhodné, aby kroupy byly sypké.

Bulgur by měl být skladován v pevně uzavřené skleněné nádobě.

Bulgur v kulinářství

Bulgur nachází široké uplatnění v kuchyni. Například v turecké kuchyni jsou tyto kroupy hlavní přílohou, která se výborně hodí k masu a rybám. Velmi často lze vidět, že se tradičně rýžové pokrmy nahrazují bulgurem, například při plnění paprik nebo přípravě zelných závitků.

Jak připravit

Aby byl pokrm připravený z bulgurových krup chutný, je třeba znát některá pravidla. První, na co je třeba se zaměřit, je poměr vody a krup. Vařit bulgur ve vodě je třeba v poměru 1 ku 2. Pro vaření je přípustné použít mléko. Někteří namáčejí zrna před vařením, což není nutné. V této podobě se kroupy uvaří rychleji, ale roste riziko převaření bulguru. Proto, aby se kroupy nezměnily v kaši, není vhodné je namáčet, a naopak, pokud je kaše žádoucí, lze kroupy před vařením zalít vodou.

S čím se jí

Bulgur je produkt, který se hodí téměř ke všem ingrediencím. Nejčastěji se z krup připravuje kaše. Přidává se do ní sušené meruňky, rozinky a datle. Kroupy se skvěle hodí jako přísada do různých salátů a polévek. Tento produkt se také používá při přípravě masa. Například kroupy se dobře hodí k vepřovému. Pro dodání chuti masu je vhodné upéct ho společně s kroupami. Podávat je lze spolu s masem, rybami, zeleninou, plněnými paprikami a rajčaty.

Je třeba bulgur před přípravou omýt

Mnozí se mylně domnívají, že kroupy bulgur je nutné před vařením propláchnout. Není to však nutné, protože kroupy jsou již předem proprané a sušené.

Zajímavosti o bulguru

1. Bulgur je považován za jednu z nejstarších vařených kaší na světě.
2. Bulgur byl používán během druhé světové války ke dvěma účelům: jako základní potravina pro zásobování vojsk a jako prostředek k čištění letadel.
3. Bulgur je zmíněn v písni Jimmyho Buffetta «Cheeseburger v ráji».
4. Pšenice byla použita k imitaci písku ve filmu «Noc v muzeu: Bitva u Smithsonianova institutu».
5. Ve Starém zákoně je zmínka o bulguru.
6. Zrna se při vaření výrazně zvětšují, proto je během přípravy třeba vybrat vhodnou nádobu podle množství bulguru.
7. Bulgur není třeba mýt! Jelikož se promývá a vaří ve fázi výroby, není třeba bulgur před vařením proplachovat.
8. Bulgur je odolný vůči tvorbě plísně a jeho trvanlivost je delší než u jiných produktů.

Foto bulguru