Čím nahradit cukr při správné výživě

Mnozí si nedovedou představit život bez cukru. Ale ne nadarmo se tomuto produktu říká „bílá smrt“, protože jeho nadměrná konzumace vede ke vzniku zdravotních problémů. Nejčastěji hledají náhradu za sladký prášek lidé, kteří se potýkají s cukrovkou, a také ti, kteří se rozhodli přejít na správnou výživu, která znamená vyloučení škodlivých potravin z jídelníčku.

Co je to cukr

Je to produkt složený z uhlohydrátů s vysokou energetickou hodnotou. Ve 100 g produktu je obsaženo 390 kcal.

Uhlohydráty uvolňované z cukru slouží k výživě mozku, zajišťují normální funkci jater a také se přeměňují na energii potřebnou pro život.

Podle typu suroviny, ze které se produkt získává, rozlišujeme:

• řepný;
• sorgový;
• palmový;
• javorový;
• třtinový cukr.

Zdroj původu cukru určuje přítomnost různých vitamínů a stopových prvků v něm, stejně jako jejich procentuální obsah.

Nejdůležitější funkcí cukru jako potravinářského produktu je být zdrojem energie pro organismus. Poslední lékařské studie a zkušenosti spotřebitelů však ukazují, že průměrný městský obyvatel konzumuje denně několikanásobně vyšší množství tohoto produktu, než je norma.

V čem je nebezpečí

Je třeba poznamenat, že škodlivá je právě nadměrná konzumace cukru. Negativní důsledky konzumace tohoto sladkého produktu mohou být následující:

1. Zvýšení potřeby organismu ukládat tuky, v důsledku čehož se zvyšuje tělesná hmotnost.
2. Poruchy srdečního rytmu a zvýšení krevního tlaku.
3. Snížení rychlosti imunitních reakcí.
4. Ztráta pružnosti kůže v důsledku ztráty vlhkosti.
5. Snížení schopnosti vstřebávat vitamíny skupiny B a C.
6. Křehkost cév a rozvoj aterosklerózy.
7. Zvýšení pravděpodobnosti vzniku cukrovky.
8. Ztmavnutí zubní skloviny a snížení její pevnosti.
9. Negativní vliv na nervový systém, který se projevuje zvýšeným pocitem úzkosti a snížením schopnosti odolávat stresu.

Kromě toho cukr vyvolává závislost, a proto je pro vás těžké se ho vzdát. Potvrzují to situace, kdy při dietě velmi toužíte po sladkém, dortech nebo zákuscích, protože obsahují vysokou dávku sacharidů.

Denní norma

Tento ukazatel se vypočítává individuálně a závisí na:

• na pohlaví;
• na věku;
• na poměru výšky a váhy;
• na přítomnosti onemocnění.

Teoreticky je stanovena průměrná denní norma, která činí 6 čajových lžiček pro ženy a 9 čajových lžiček pro muže.

Měli byste však být opatrní při stanovování množství zkonzumovaného cukru za den, protože tato norma zahrnuje i cukry obsažené v jiných potravinách, nejen v čisté podobě. Je tedy nutné zohlednit omáčky, dezerty, pečivo, ale i komplexní jídla a dokonce některé druhy chleba.

Je pozoruhodné, že na hladině cukru v krvi závisí apetit a celkový stav organismu. Výrazné snížení tohoto ukazatele může vést ke zhoršení zdravotního stavu a dokonce ke ztrátě vědomí.

Měli byste však vědět, že glukóza v krvi není to samé jako bílý krystalický cukr, který obvykle přidáváte do čaje nebo kávy. Tento ukazatel ukazuje na volné sacharidy v krvi, které jsou nezbytnými zdroji energie.

Vzhledem ke škodlivým účinkům bílého cukru má smysl hledat jiné zdroje sacharidů, jejichž konzumace bude pro vaše zdraví prospěšnější.

Proč hledat náhražky

Lidé jsou často nuceni vyloučit cukr ze svého jídelníčku kvůli nemoci. Většina diet také vítá vynechání sladkého prášku. Velmi často všechna opatření přijímaná pro hubnutí nepřinášejí kýžený výsledek bez omezení konzumace cukru.

Důsledky vyřazení cukru mohou být patrné již v prvních týdnech:

• zlepšení stavu pokožky a vlasů;
• snížení tělesné hmotnosti;
• zlepšení celkového stavu organismu;
• příval energie a zvýšení výdrže;
• zlepšení peristaltiky žaludku a střev.

Avšak vyřazení cukru je nejčastěji doprovázeno jakýmsi „abstinenčním syndromem“, protože tento produkt vyvolává závislost podobnou té drogové. Navíc pro mnohé je těžké vzdát se svých oblíbených sladkých pokrmů.

Na pomoc přicházejí nejrůznější náhražky cukru, které vám nedovolí konzumovat nadměrné množství sacharidů, a přitom nebudete pociťovat nedostatek sladkosti ve svém jídelníčku.

Nejužitečnější náhražky

Při nahrazování cukru produkty s podobnými chuťovými vlastnostmi byste měli mít na paměti, že přemíra rovněž není vhodná. Je nutné dodržovat denní dávku při konzumaci jakýchkoli potravin obsahujících sacharózu nebo fruktózu.

Hlavním ukazatelem potravin obsahujících sacharidy je glykemický index. Ten ukazuje rychlost, jakou se uvolněné sacharidy vstřebávají v organismu. Na základě tohoto ukazatele můžete určit, jak rychle se cukry dostanou do krve.

Nejzdravější jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, neboť po jejich konzumaci se hladina glukózy v krvi zvyšuje jen nepatrně.

Třtinový cukr

Tento produkt se získává z cukrové třtiny. Krystaly jsou velké, mají hnědý odstín a vypadají mírně vlhké. Třtinový cukr prochází nejmenším čištěním, díky čemuž si v maximální míře zachovává minerální látky a vitamíny.

Při nákupu třtinového cukru byste jej měli pečlivě prohlédnout, protože výrobci často podvádějí barvením obyčejného bílého produktu na hnědo. Třtinový cukr se vyznačuje jemnější sladkou chutí a je mnohem zdravější než bílá alternativa.

Javorový sirup

Tento produkt se často používá jako sladká omáčka, a to nejen k dezertům, ale také k masovým a rybím pokrmům. Sirup se získává z mízy javoru cukrového.

Touto omáčkou lze osladit postní lívance nebo palačinky připravené podle receptů dietního jídelníčku.

Přírodní med

V lidovém léčitelství se med používá poměrně často k léčebným účelům. Kromě toho je známý jako nejrozšířenější náhražka cukru. Med je zdrojem mnoha vitamínů, makro- a mikroprvků.

Při používání tohoto produktu jako náhražky cukru je však třeba zohlednit některé detaily:

1. Při zahřívání med ztrácí téměř všechny prospěšné složky.
2. Při hubnutí je jeho konzumace nežádoucí, protože má vysoký obsah kalorií.
3. Obsah živin se mění v závislosti na odrůdě.
4. Nejvhodnější odrůdu lze vybrat podle glykemického indexu.

Med s nejnižším glykemickým indexem je produkt z borových pupenů (25 jednotek), následuje akátový (35 jednotek) a nám známý lipový má hodnotu 55 jednotek.

Stévie

Medová bylina pochází z Jižní Ameriky. Zaléváním stévie lze získat nápoj se sladkou chutí. Příliš koncentrovaný extrakt má však nepříjemnou nahořklou příchuť.

Stevie patří mezi nízkokalorické potraviny, na 100 g rostliny připadá pouze 18 kcal. Její nutriční hodnota je obrovská – obsahuje mnoho vitamínů, třísloviny a minerální prvky.

Medová bylina se často používá jako náhražka cukru při cukrovce, a také jako podpůrný prostředek při regulaci trávicího systému a při boji s poruchami stolice.

Mezi další prospěšné vlastnosti stévie patří:

• podíl na normalizaci činnosti štítné žlázy;
• snížení krevního tlaku;
• normalizace činnosti srdce, ledvin a jater;
• sedativní účinek na nervový systém;
• normalizace spánku.

Stevia je jedním z nejoblíbenějších produktů mezi hubnoucími.

Maltózový sirup

Jeden z přírodních náhražek cukru se získává fermentací kukuřičné mouky se sladem a vodou za zahřívání.

Hotový sirup je sladké chuti, má vůni sladu. Produkt má formu viskózní hmoty žluté barvy.

Sorbitol a xylitol

Široce známé náhražky cukru mají glykemický index na úrovni 9 jednotek. Sladkost xylitu je prakticky podobná běžnému cukru, sorbit je méně sladký. Oba produkty mají přírodní původ.

Xylitol se získává ze dřeva, kukuřičných klasů a bavlny. Sorbitol se získává z kukuřičného škrobu nebo mořských řas.

Pro správnou výživu není sorbitol vhodný, protože má vysokou kalorickou hodnotu. Na 100 g výrobku připadá 200 kcal. Přitom k dosažení požadované sladkosti je potřeba přidat přibližně dvakrát více sorbitolu než běžného cukru.

Je pozoruhodné, že poslední výzkumy vědců dokazují, že pravidelné užívání xylitolu a sorbitolu může způsobit značné poškození organismu. K možným negativním důsledkům patří:

poruchy trávicího systému a zvýšení tělesné hmotnosti;

poruchy funkce vylučovací soustavy.

Sirup z agáve

Kalorická hodnota této náhrady je podobná bílému cukru. Tento sirup našel široké uplatnění v kuchařství díky své mimořádné sladkosti.

Agávový sirup je však třeba používat s opatrností, protože tento exotický produkt je v některých případech nebezpečný:

1. Těhotným ženám je sirup přísně zakázáno užívat v potravě, protože může ovlivnit stav placenty a může vyvolat její odloučení.
2. Ženy plánující těhotenství by měly vědět, že sirup má vlastnosti kontraceptiva, a proto snižuje šance na početí.

Kromě toho lékaři považují agávový sirup za produkt s pochybným přínosem, protože obsahuje obrovské množství fruktózy, která ve velkých dávkách může poškodit organismus.

Sirup z topinamburu

Tato náhrada je povolena k použití při cukrovce. Sirup má řadu prospěšných vlastností, protože obsahuje celou řadu vitamínů a stopových prvků. Přitom se vyznačuje mimořádně nízkým glykemickým indexem.

Sirup se získává z topinamburu (zemní hrušky) a hotový produkt lze poznat podle jasně žluté barvy.

Přechod na správnou výživu

Hlavním cílem přechodu na správnou výživu je zvýšení prospěšnosti pro organismus z konzumovaných potravin. Proto je při změně stravovacích návyků důležité nepoškodit zdraví.

Nejlepšími potravinami, které mohou uspokojit potřebu sladkosti, jsou:

• med;
• bobule;
• ovoce;
• sušené ovoce.

Fruktóza obsažená v těchto potravinách je pro organismus neškodná. Přitom k nasycení potřebným denním množstvím sacharidů stačí sníst několik kusů ovoce denně nebo hrst sušeného ovoce.

Výborným společníkem pro tyto potraviny je tvaroh. Nejenže může obohatit jídelníček, ale také pomáhá vstřebávání prospěšných látek z ovoce, sušeného ovoce a bobulí.

Pokud jde o med, 2 polévkové lžíce stačí k uspokojení denní potřeby cukru.

Jak se vzdát cukru

Je známo, že cukr vyvolává závislost, proto silná potřeba po něm je spíše psychologická závislost.

Na sladidla by se mělo přecházet postupně, protože je vysoká pravděpodobnost selhání. A v případě návratu k cukru kvůli neschopnosti se zdržet hrozí vysoké riziko, že množství konzumovaného sladkého produktu několikanásobně vzroste.

Aby se tomu předešlo, je nutné postupně zařazovat do jídelníčku ovoce, sušené ovoce nebo jiné sladké potraviny a zároveň snižovat množství konzumovaného cukru v čisté formě.

Náhrada při dodržování diety

Téměř všichni sní o hubnutí, aniž by si odpírali sladkosti. K tomu stačí upravit běžný jídelníček a zařadit do něj zdravé potraviny, které nahrazují cukr.

Odborníci na výživu doporučují dávat přednost stévii, ovoci a bobulovinám.

Sušené ovoce a med lze také použít, je však třeba pamatovat na jejich vysokou kalorickou hodnotu a konzumovat je střídmě.

Rovněž je třeba mít na paměti, že žádné potraviny by se neměly konzumovat ve velkém množství nekontrolovaně. Nemá smysl se upínat na absenci cukru, ale přesunout zaměření na originální chuť pokrmů. V mnoha případech pomáhá strávit několik dní zcela bez jakýchkoli přísad. To znamená po nějakou dobu připravovat jídlo bez přidávání soli, cukru a koření a soustředit se na své chuťové vjemy. Nejčastěji se po takovém experimentu potraviny ukážou v jiném světle a k pocitu sladkosti stačí sníst ovoce nebo přidat malé množství sladidla.

Možnosti pro diabetiky

Při onemocnění cukrovkou je náhrada cukru analogy životní nutností. Náhrady by se však měly používat s opatrností.

Za nejvhodnější analogy cukru jsou považovány:

• sirup z topinamburu a stévie – pro všechny typy cukrovky;
• 1 polévková lžíce medu s nízkým obsahem sacharózy denně – při cukrovce druhého stupně;
• umělá sladidla – cyklamát, sacharin, aspartam.

Přitom je důležité dodržovat omezení:

1. Neměl by se konzumovat med s vysokým obsahem sacharózy.
2. Při používání umělých náhrad je třeba mít na paměti, že jejich nadměrné množství může stimulovat vznik nádorů.

Jedním z nejnovějších náhrad cukru pro diabetiky, vyvinutých vědci, je sukralóza. Představuje bílý cukr, který prošel speciální úpravou tak, že se produkt při vstupu do těla nevstřebává do krve, a proto nepředstavuje žádné nebezpečí, stejně jako žádnou nutriční hodnotu.

Zdravé pečení

Vzdát se chutného pečiva je poměrně obtížné. Ale není to ani nutné, protože existuje mnoho způsobů, jak nahradit cukr v moučnících.

Nejrozšířenějšími náhradami jsou sušené ovoce, z nichž se nejčastěji používají:

• sušené meruňky;
• sušené švestky;
• datle;
• ananas;
• fíky.

Sušené ovoce lze přidávat jak v drcené, tak v celé formě. Je však třeba pamatovat na míru – tyto chutné potraviny se vyznačují vysokou kalorickou hodnotou.

Do různých moučných jídel, jako jsou dorty, koláče nebo palačinky, lze přidávat javorový sirup nebo maltózovou melasu, což často používají průmysloví výrobci.

Při přípravě dobrot lze také použít med. Omezením je teplota pečení pokrmu. Pokud se používá režim při 160 °C a více, je lepší použít nějaký jiný produkt, protože med nedovolí, aby se pečivo propeklo zevnitř, a zůstane syrové.

Existuje mnoho receptů, které umožňují připravit chutné a zdravé pečivo bez použití bílého cukru.

Ovesné sušenky bez mouky a cukru

Budete potřebovat:

• instantní ovesné vločky (4 lžíce);
• datle, sušené meruňky, vlašské ořechy (po 7 ks);
• loupaná slunečnicová semínka (1 lžíce);
• jablečné nebo hruškové pyré bez přidaného cukru (200 g);
• vanilka (špetka).

K přípravě těchto úžasně chutných a zdravých sušenek budete potřebovat troubu předehřátou na 180 °C a asi 30 minut času.

Je třeba předem namočit ovesné vločky do ovocného pyré. Tento proces trvá 10 minut. Na stejnou dobu je třeba namočit sušené ovoce do vroucí vody, poté je spolu s ořechy rozmělnit. Všechny ingredience včetně semínek vmíchejte do ovesné směsi a důkladně promíchejte.

Poté lžící rozložte těsto na plech vyložený pečicím papírem a tvarujte budoucí sušenky. Pečte asi 15 minut do hotova.

Belgické vafle pro správnou výživu

Na přípravu budete potřebovat:

• měkký tvaroh (350 g);
• ovesná mouka (5 lžic);
• sladidlo (xylitol nebo jakýkoli sirup);
• kypřicí prášek a vanilka;
• slepičí vejce (2 ks).

Vejce vyšlehejte, přidejte sypké ingredience, sirup a důkladně promíchejte. Poté přidejte měkký tvaroh a znovu promíchejte. Těsto nalévejte na předehřátý vaflovač a pečte asi 4 minuty.

Vzniknou neuvěřitelně chutné belgické vafle, které mohou jíst i ti, kdo drží dietu.

„Správný“ čokoládový koláč

K přípravě budete potřebovat:

• rýžová mouka (100 g);
• kravské mléko (100 ml);
• jablečné pyré (lze použít dětskou výživu – 250 g);
• práškové sladidlo nebo jiné (4 lžičky);
• vanilka (na špičku nože);
• kypřicí prášek (1 lžička);
• kakao (2 lžíce).

Příprava zahrnuje použití trouby předehřáté na 180 °C.

1. Na začátku vyšlehejte vejce spolu se sladidlem.
2. Poté přidejte všechny suché ingredience a ovocné pyré.
3. Vzniklou směs vyšlehejte pomocí mixéru nebo metly. Těsto by mělo zůstat tekuté.
4. Koláč pečte ve formě s vysokými okraji po dobu 30 minut. Hotovost zkontrolujte dřevěnou jehlou nebo párátkem.

Recept na cheesecake

Tento úžasně lahodný pokrm bez cukru lze podávat na slavnostní stůl. Ve 100 g hotového koláče je pouze 100 kcal.

Na přípravu budete potřebovat:

• ovesné vločky (100 g);
• stévie (sirup, asi 20 kapek);
• nízkotučný tvaroh (400 g);
• nízkotučný jogurt (250 ml);
• dětské ovocné pyré (100 g);
• vejce (1 ks);
• kypřicí prášek (1 lžička);
• želatina (25 g);
• banán (čtvrtka);
• kiwi, pomeranč (po 1 ks);
• libovolné bobule na ozdobu.

Připravit tento nízkokalorický dezert je docela snadné.

Nejprve připravte základ – ovesné pláty.

Do hluboké nádoby dejte ovesné vločky, bílek z jednoho vejce a jablečné pyré. Pro zvláštní aroma můžete do těsta přidat nastrouhanou citrusovou kůru. Směs promíchejte a poté upěchujte do vyjímatelné formy na pečení. Pečte v troubě předehřáté na 190 °C asi 20 minut, poté vyjměte a nechte vychladnout.

Poznámka. Jablečné pyré není nutné používat kupované. Lze ho získat z pečených jablek. K tomu je stačí rozmixovat.

Horní vrstva cheesecakeu představuje tvarohovou hmotu. Pro její přípravu spojte jogurt s tvarohem, promíchejte pomocí mixéru nebo šlehače. V počáteční fázi přidejte pouze polovinu sirupu ze stévie. Paralelně rozpusťte 15 g želatiny a přidejte ji do tvarohové hmoty, poté rozmixujte ponorným mixérem. Dále tvarohovou směs vylijte na předem připravený ovesný korpus a dejte do lednice ztuhnout.

Po 60 minutách vyndejte cheesecake z lednice a na ztuhlý povrch položte ovoce, které je třeba předem nakrájet. Přitom je vhodné je lehce zatlačit do základu. Po těchto krocích dejte formu s budoucím dortem zpět do lednice nejméně na další hodinu.

Závěrečná fáze – příprava vrchní vrstvy cheesecakeu. Tou je želé z jedné pomerančové šťávy a 70 ml vody, do kterých se vlévá zbývající želatina a sirup ze stévie. Tímto džusem zalijte dort a dejte jej na 3 hodiny do chladu. Poté ozdobte hotové jídlo čerstvými nebo rozmraženými bobulemi. Před podáváním skladujte cheesecake v lednici.

A co pití čaje?

Když se vzdáte čistého cukru, vůbec nemusíte pít neslazenou kávu nebo čaj. Malé množství medu, sacharinu nebo stévie dokáže dodat nápoji sladkost, přičemž bude nejen zdravější, ale také zachová postavu.

Během pití čaje je také lepší se vzdát klasických dortů, sušenek, muffinů a zákusků, protože dávka cukru v nich je obrovská a výrazně překračuje denní normu.

Pro přípravu chutných dezertů můžete použít výše uvedené recepty nebo experimentovat s oblíbenými pokrmy, přičemž cukr nahradíte jakýmkoli dostupným analogem. Tento proces může zabrat nějaký čas, který bude potřeba k určení potřebného dávkování toho či onoho náhradního sladidla.

Cukr má pevné místo v našem životě. Při jeho konzumaci určité centrum v mozku dostává signály svědčící o přijímaném potěšení. Ale tento produkt představuje obrovskou hrozbu pro zdraví. Proto je racionální po zvážení potěšení a možného rizika nahradit cukr prospěšnějšími přírodními produkty, které mohou sloužit jako zdroj sacharidů pro zajištění energetického metabolismu a také odstranit nedostatek sladkosti ve stravě. Přírodní náhrady nejsou jen záchranou pro lidi s problémy s hladinou cukru v krvi. Úspěšně se zavádějí do jídelníčku příznivců správné, zdravé výživy.