Jak přestat jíst sladké: rady psychologů a dietologů

Mnoho lidí se domnívá, že konzumace cukru nutně vede k nadbytečné hmotnosti a zdravotním problémům. Dokonce se mu říká „bílá smrt“. Cukr může vyvolávat závislost stejně jako droga. Vidíme ho každý den, je téměř ve všech výrobcích. Špatné je, že ani nevíme, kolik přesně ho konzumujeme. Pojďme se podívat, jak vlastně cukr působí na organismus a jak se zbavit jeho závislosti. A také zda se ho vyplatí úplně vzdát.

Jak cukr ovlivňuje organismus

Cukr v nám známé podobě — bílý prášek, který představuje molekulu sacharózy. Když se cukr dostane do organismu, začne na něj okamžitě působit. Téměř se nezpracovává v žaludku a okamžitě putuje dále a vstřebává se ve střevech, poté se dostává do krve. Cukr se rychle šíří cévním systémem po celém těle. Sacharóza obsažená v cukru uchovává energii. Když se dostane do organismu, rychle se štěpí a přitom se uvolňuje energie.

Dietologové rozlišují dva druhy cukru: škodlivý a prospěšný. Špatný — je běžný rafinovaný cukr, který zná každý, v jehož složení je sacharóza. Škodlivé jsou také výrobky, které ho obsahují, a to: limonády, pečivo, dorty, zákusky, ořechové pomazánky, čokoláda. Prospěšný cukr se skládá z molekul glukózy a fruktózy. Ty mají pozitivní vliv na zdraví člověka. Takový cukr se nachází v obilovinách, zelenině, ovoci a dalších přírodních produktech.

Jak se vyrábí cukr

Rafinovaný cukr se vyrábí z plně přírodních složek: cukrové třtiny a cukrové řepy, ale to z něj nedělá zdravý. Po několika fázích zpracování na výstupu získáme čistý cukr, který konzumujeme jako potravinu. Takový výrobek lze jen stěží považovat za potravinu, jde již o chemickou látku, která ve velkých dávkách silně škodí člověku.

Škodlivost cukru

Vznik nadváhy

Jak bylo řečeno dříve, cukr je dobrým zdrojem energie. Ale co se stane, pokud je energie v těle již dostatek? Správně, tato energie jde do zásoby, tedy do tuku. Tuková vrstva v těle plní akumulační funkci, z ní se pak bude brát energie, až bude potřeba, a pokud nebude potřeba, bude se donekonečna ukládat, což způsobuje zdravotní problémy.

Zdravotní problémy

Příliš častá konzumace cukru může způsobit onemocnění cukrovkou. Sedavý způsob života v kombinaci se silnou závislostí na cukru přispívá k ukládání tukových zásob. Pokud to bude pokračovat dlouho, objeví se problémy s řádnou funkcí hormonu odpovědného za zpracování cukru — inzulínu. Cukrovka může vést ke slepotě, negativně ovlivňuje činnost kardiovaskulárního systému, tato nemoc přispívá ke špatné funkci ledvin. Hlavním a nejvlivnějším faktorem vzniku cukrovky je genetika, ale také z častého pojídání sladkostí se může nemoc rozvinout. Všichni lidé trpící cukrovkou by měli upravit svůj jídelníček tak, aby v něm bylo co nejméně sladkostí. Pro ně je prostě nezbytné se vyhýbat cukru.

Dalším onemocněním, k němuž může vést závislost na cukru, je tuková dystrofie jater. Je to způsobeno ukládáním přebytečného cukru v játrech. Přebytečná glukóza přeměněná na tukové kapky se ukládá v jaterních buňkách. Po nějaké době, pokud není přebytečný tuk zpracováván, buňky začínají odumírat. To vede k dystrofii orgánu.

Příliš častá konzumace sladkostí může vést ke zvýšenému krevnímu tlaku a vysoké hladině cholesterolu. Časté užívání tohoto produktu vede k jeho nadbytku, přebytečná glukóza se ukládá v krvi a ztěžuje práci metabolických procesů v krvi.

Cukr negativně ovlivňuje zdraví zubů, stimuluje destruktivní účinek. V ústní dutině je mnoho bakterií, pro které je cukr — skvělá potrava. Při vstupu potravy do ústní dutiny se bakterie začnou aktivně množit a přeměňovat cukr na kyselinu, která ničí zubní sklovinu. Aby si lidé udrželi své zuby co nejdéle, měli by si po jídle (zejména sladkém) vyčistit nebo vypláchnout ústní dutinu. Pro bakterie bude méně potravy a nebudou ničit zuby.

Problémy se spánkem

Pokud jíte sladké na noc, může to způsobit problémy se spánkem. Ke zpracování cukru se spotřebovává hořčík, který je potřebný pro tvorbu melatoninu — spánkového hormonu. Při nedostatku melatoninu se bude hůře usínat a spánek bude neklidný a přerušovaný. Noční odpočinek je pro člověka nezbytný k obnově škod vzniklých během dne a ke stabilizaci funkce vnitřních orgánů. Během spánku mozek analyzuje vše, co se během dne stalo, zlepšuje některá nervová spojení a jiná ruší. Mozek jakoby čistí paměť od přebytečného odpadu. Kvůli nedostatku spánku bude mít člověk více stresu a nízkou produktivitu, což jen zesiluje touhu sníst něco sladkého.

Proč máme často chuť na sladké: názor lékařů

V přírodě člověk nemá takové potraviny, které by byly nebezpečné pro zdraví a zároveň měly sladkou chuť. Sladkost nám jakoby signalizuje, že plod je zralý a lze ho jíst. Sladká chuť byla spojována s bezpečím, klidem a ochranou. Právě proto máme rádi sladkosti. V přírodě neexistuje čistý cukr, ten se člověk naučil izolovat z jiných složek. A tento produkt skutečně velmi rychle vyvolává závislost. Je to patrné i na snímcích z MRI. Na nich je vidět, že po konzumaci sladkého se aktivují stejné oblasti mozku, které se aktivují po požití alkoholu a drog. Cukr, stejně jako drogy a alkohol, vyvolává tvorbu „hormonu štěstí“.

Při pokusu o vzdání se sladkého, stejně jako při pokusu o vzdání se drog, mozek přestává produkovat svůj „hormon štěstí“, což způsobuje dopaminové hladovění, srovnatelné s pocitem abstinenčních příznaků u narkomanů.

Kolik sladkého lze sníst bez újmy na zdraví

Mnozí se zajímají o to, kolik cukru lze konzumovat bez újmy na zdraví? Zcela se zbavit cukru v jídelníčku nelze. V ideálním případě byste měli jeho konzumaci snížit tak, aby tvořil 10 procent kalorií z denního příjmu. Mimochodem, kalorická hodnota cukru je 400 kcal na 100 gramů. Pokud například člověk potřebuje 2000 kcal denně, měl by denně sníst nejvýše 50 gramů cukru. V závislosti na tělesné hmotnosti se toto množství může lišit. Nezapomínejte, že cukr se do těla dostává i s jinými potravinami, zejména s houskami, dorty a jinými dezerty, které je třeba započítat. Cukr, který získáváme z ovoce, zeleniny a jiných zdravých potravin, lze naopak nezohledňovat.

Důležité: 25–50 gramů je norma pro dospělého. To je doporučení WHO. Pro dítě je to polovina.

Co se stane, když se sladkého úplně zřeknete

1. Tělesná hmotnost se snižuje. Pokud z jídelníčku vyloučíte potraviny bohaté na cukr, organismus bude lépe kontrolovat chuť k jídlu a nedovolí jíst více, než je potřeba. Pokud přestanete konzumovat glukózu, v kombinaci se správnou dietou vznikne kalorický deficit, který se začne doplňovat štěpením tuků uložených v těle.
2. Zvyšuje se úroveň motivace a energie v práci, mizí únava. Cukr je zdrojem energie, ale problém je v tom, že poskytuje příliš rychlý příval energie, který po několika minutách zmizí. Poté se dostaví úbytek sil a ztráta motivace. Pokud nebudete konzumovat cukr, přestanou se v organismu dít prudké výkyvy glukózy, a tím pádem bude méně stresu.
3. Zlepšuje se činnost orgánů a oběhového systému. Jak již bylo zmíněno, cukr negativně ovlivňuje ledviny, játra a srdce. Po vysazení sladkého už nebude co orgánům škodit a začnou se obnovovat. Tím, že se cukru vzdáte, se lze vyhnout vzniku mnoha závažných onemocnění.
4. Zuby se přestanou kazit. Pro bakterie v ústní dutině bude méně potravy, a proto nebudou moci rychle ničit zuby během svého metabolismu. Znatelně ubude problémů s ústní dutinou.
5. Zlepšuje se činnost imunity. Různé nemoci budou probíhat mnohem snadněji, bez komplikací. To je v dnešní době obzvláště aktuální. Imunita začne lépe bojovat s viry, které se snaží tělu uškodit.
6. Zlepšuje se kvalita spánku. Během spánku se organismus regeneruje a mozek "dává vše do pořádku". Po dobrém spánku pociťujete svěžest a příval sil, lépe si pamatujete informace a lépe je využíváte. Také se zvyšuje nálada a sebevědomí.
7. Odhaluje se chuť potravin. Zpočátku se při vysazení sladkého zdá chuť jídel příšerná. Ale pokud si zvyknete, začnete cítit skutečnou chuť jídla, nezkazenou cukrem. Například budete lépe vnímat chuť čaje, bude se vám líbit ne tak jako dříve, ale dokonce více.
8. Zmizí problémy s pletí. Pokud se cukru vzdáte, brzy si všimnete, že bude mnohem méně pupínků, což nepochybně zlepší vzhled a sebevědomí.

Jak překonat závislost na sladkém: rady psychologů

Snižujte konzumaci cukru postupně

Vzdát se sladkého je náročný úkol, který nelze splnit v krátkém časovém horizontu. Postupné snižování spotřeby cukru pomůže zbavit se tohoto zvyku bez vážných následků. Pokud se cukru vzdáte prudce, může to vyvolat silnou touhu po jakýchkoli cukrářských výrobcích. Závislost na cukru lze přirovnat k závislosti na drogách nebo alkoholu. Při náhlém vysazení cukru se dostaví pocit abstinenčních příznaků. V takových případech lidé podlehnou a snědí velké množství sladkostí, a pak toho litují.

Přestaňte se odměňovat sladkostmi

Aby mohli efektivně pracovat, mnozí si stanovují úkoly, po jejichž splnění si dovolí sníst nějakou sladkost. To je velmi špatný způsob. Nejenže je účinek tohoto způsobu slabý a vy se neustále rozptylujete myšlenkami na bonbón, ale navíc konzumujete škodlivý cukr. Tak lze sníst mnoho sladkostí, aniž byste si toho všimli.

Odstraňte z dohledu vše sladké

Je těžké nemyslet na sladkosti, když na nás číhají na každém rohu. Aby nám nepřekážely, je třeba se zbavit zásob sladkého. A je lepší je nejen schovat na bezpečné místo, ale opravdu se jich zbavit. Když víme, že ve skříni je schovaná poslední krabička bonbónů, nemůžeme na ně v klidu zapomenout.

Věnujte se sportu

Aby bylo možné dosáhnout výrazných výsledků ve sportu, je prostě nutné upravit svůj jídelníček. Sport posiluje charakter, který mimochodem pomůže vyrovnat se s cukrovou závislostí. Trénink nejen pomůže zbavit se následků dlouhodobé konzumace velkého množství cukru, ale také poskytne dodatečnou motivaci se závislosti zbavit.

Jak přestat jíst sladké: rady dietologů

Nahraďte cukr komplexními sacharidy

Komplexní sacharidy — nejlepší zdroj energie. Poskytují jí mnohem více než cukr. Na výrobu energie je však zapotřebí čas. Pokud cukr začne působit okamžitě, komplexní sacharidy se začnou postupně přeměňovat na energii během několika hodin, ale vydrží na dlouho. Pomalé sacharidy jsou obsaženy v obilovinách, celozrnném chlebu.

Stravujte se správně

Správná výživa zahrnuje konzumaci zdravých potravin v množství potřebném pro tělo. Člověk pravděpodobně nebude chtít myslet na cukr, pokud není potřeba nové energie. Navíc, pokud tělu dodáte přírodní sacharidy, které jsou prospěšným cukrem, snáze překonáte odchod od koncentrovaného rafinovaného cukru.

Rozdělujte sladkosti na malé porce

Pokud jste se rozhodli sladkosti ze svého života nevyloučit, pouze omezit jejich konzumaci, pomůže vám rozdělení potravin na malé kousky. Obvykle jíme například čokoládu tak, že ulomíme díl, který se skládá ze 3-4 kousků. V takovém případě náš mozek klame, myslí si, že jsme snědli jen jednu porci, a chceme víc. Pokud ale rozdělíte celou čokoládu na malé kousky, bude každý z nich hodnocen jako jedna porce. Způsob je velmi jednoduchý, ale někomu může pomoci.

Omezte konzumaci kofeinu

Kofein v těle vyvolává růst hladiny inzulinu v krvi. Kvůli tomu máme větší chuť na sladké. Problém je také v tom, že kávu nepijeme samostatně, ale s něčím sladkým, a to situaci jen zhoršuje. Nahradit ji lze čajem, který je samozřejmě lepší pít bez cukru.

Užívejte vitamíny skupiny B

Tyto vitaminy jsou pro člověka nezbytné k boji proti stresu. Mnozí lidé jedí sladkosti po práci nebo studiu. Pokud nebudou problémy s vitaminy skupiny B, organismus bude stres snášet snadněji, a poté zmizí potřeba jej zajídat sladkostmi.

Jezte v pravidelných časech

Snažte se upravit své stravování tak, abyste neměli dlouhé intervaly, během kterých nejíte. Zvykejte si na svůj rozvrh. Pocit hladu může vyvolat touhu sníst něco sladkého.

Jezte ovoce v první polovině dne

Hlavní nevýhodou čerstvého ovoce je, že je velmi nízkokalorické. Když sníte například jablko, nepodaří se vám snížit pocit hladu. Pocit hladu se naopak — zesílí. Ovoce byste měli jíst v první polovině dne. Dodá organismu mnoho prospěšných prvků na celý den. Pokud přesto máte večer hlad, je lepší dát si jogurt nebo tvaroh.

Začněte užívat citronovou šťávu

Odborníci na výživu tvrdí, že i malá dávka citronové šťávy pomůže snížit hladinu cukru v krvi. Nejenže je to dobrý způsob boje s přebytečným cukrem, ale také skvělý způsob, jak učinit vaše pokrmy mnohem chutnějšími. Kromě toho citronová šťáva pomáhá při hubnutí.

Čím nahradit sladké při hubnutí

Cukr je prakticky ve všech potravinách. Ale abyste si vybrali potraviny obsahující prospěšné sacharidy, musíte se podívat na obal. Pokud je na něm napsáno, že produkt neobsahuje sacharidy, znamená to, že neobsahuje rafinovaný cukr, ale může obsahovat přírodní nebo umělá sladidla a náhražky cukru, které jsou neškodné.

Jak již bylo zmíněno dříve, zásobu energie lze doplnit pomocí komplexních sacharidů, které jsou obsaženy v obilovinách. Co ale dělat, když máte chuť na sladký dezert nebo malou svačinu? V takových případech lze cukr nahradit:

Ovoce a sušené ovoce

To je skvělá varianta svačiny. Obsahují mnoho vitamínů, které jsou pro organismus velmi prospěšné. Ovoce a sušené ovoce mají příjemnou chuť a minimum kalorií. Sušené ovoce — jsou to stejné ovoce, jen bez vody. Mají stejně prospěšných složek jako čerstvé ovoce.

Med

Med — je nejsladší přírodní produkt, kterým lze nahradit cukr. Obsahuje mnoho prospěšných složek. Med lze přidávat do čaje, pečiva atd. Ale někteří lidé mohou být na tento produkt alergičtí, proto nemusí vyhovovat všem.

Sirup z topinamburu

Tento produkt je stejně jako med velmi prospěšný, jen má jinou chuť. Sirup lze přidávat do nápojů, kaší, pečiva místo cukru.

Stévie

Další přírodní náhrada cukru. Prodává se ve formě prášku. Lze přidávat do potravin pro jejich oslazení.

Maltózový sirup

Tento produkt se vyrábí z kukuřičné mouky. Je součástí výroby piva, vína, dětské a dietní výživy.

Otázky a odpovědi

Je nutné se sladkého úplně vzdát?

Nadměrná konzumace sladkých výrobků škodí zdraví každého člověka. Zároveň při nedostatku cukru může tělo trpět. Odborníci tvrdí, že není vhodné si cukr zcela odepřít. Lepší je konzumovat sladkosti v přiměřeném množství. Za bezpečné množství pro zdraví dospělého člověka se považuje 25–50 gramů. Toto je doporučení WHO.

Je možné jíst ovoce při odvykání sladkému?

Ano, ovoce je ideální náhradou za cukr. Jezte ho však raději po snídani, ne na lačný žaludek.

Je možné zhubnout, když se vzdáte sladkého?

Samozřejmě. Cukr — je zdroj energie, pokud se ho zbavíte, tělu bude chybět energie, kterou pak bude získávat z tukových zásob. Cukr je součástí mnoha dezertů, které jíme každý den. Zejména ořechové pasty, dorty a zákusky jsou nebezpečné pro postavu. Je třeba si uvědomit, že k tomu, abyste zhubli, se nestačí pouze vzdát sladkého. Je také nutné vyloučit tučná jídla. Kromě toho je třeba normalizovat spánek a cvičit.

Zmizí pupínky, když nebudete jíst sladkosti?

U lidí, kteří konzumují příliš mnoho sladkého, je vyšší riziko vzniku akné. Cukr způsobuje hromadění inzulínu, což následně zvyšuje hladinu androgenů, které zvyšují produkci mazu, který ucpává póry a způsobuje záněty a vznik pupínků. Samozřejmě, cukr — není jedinou příčinou akné, dalšími jsou: genetika, nesprávná péče, hormony. Ale v některých případech právě tento produkt způsobuje kožní problémy.

Cukr nejen škodí organismu. Glukóza je nezbytná pro správnou funkci mozku. Pokud se stane, že mozku bude chybět energie, kterou získává ze sacharidů, může to narušit jeho činnost. Člověk bude méně soustředěný, nepozorný, podrážděný, klesá produktivita. Cukr konzumujeme nejen v čisté rafinované formě, ale i v jiných potravinách. Je dokonce i v zelenině, ovoci a bobulích. Zcela se ho vzdát nelze, ani to není nutné.

Přestat zneužívat rafinovaný cukr je reálné, a jenom to bude lepší. Byl vynalezen před několika staletími, předtím také žili lidé, kteří neměli problémy s nedostatkem glukózy. Takže se nic hrozného nestane, pokud zcela omezíte konzumaci pouze rafinovaného cukru.

Zbavit se závislosti na cukru — je velmi dobrý nápad. Ale je třeba si uvědomit, že je to velmi obtížný úkol, který nelze splnit za jeden den. Ke zpozorování změn jsou potřeba měsíce. Během té doby můžete mnohokrát selhat. Je třeba se naučit trpělivosti a ovládat se. Ještě je třeba chápat, že tento návyk musíte odstranit na celý život. Pokud jednou selžete a vrátíte se k závislosti, všechny dosažené pokroky vymizí a budete muset začít znovu od začátku.