Která ryba obsahuje nejvíce vitamínu D

Vitamín D je jediný vitamín, a vlastně i jediná prospěšná, výživná látka, kterou je lidský organismus schopen produkovat působením ultrafialových paprsků. Zdálo by se, že je to jednoduché. Téměř polovina světové populace však trpí nedostatkem tohoto prvku, protože ne všichni dostávají dostatečné množství slunečního světla.

K čemu je vitamín D potřebný

Obecně jsou vitamíny D skupinou šesti vitamínů. Pouze dva z nich – D2 a D3 – jsou syntetizovány lidským organismem pod vlivem ultrafialového záření.

Kalciferol je jiný název pro tento prvek. Lidský organismus ho potřebuje k udržení metabolických procesů vápníku a fosforu. To je jeho hlavní, klíčová role. D2 je ergokalciferol, D3 je cholekalciferol. Látka však plní i další funkce, mezi něž patří:

• tvorba kostní tkáně;
• vstřebávání živin kostmi;
• udržování postavy v kondici;
• prevence vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému;
• urychlování hojení kožních onemocnění;
• zlepšení nálady a životní vitality;
• aktivace činnosti mozku;
• udržování hormonální rovnováhy;
• zlepšení syntézy testosteronu a estrogenu.

Vitamín D přímo ovlivňuje činnost mozku, proto se jeho nedostatek projevuje na schopnosti učení a duševní činnosti. Jeho deficit znemožňuje soustředit pozornost a normálně se učit a pracovat. Na jeho množství závisí stav vlasů, zubů a nehtů. Bez dostatečného množství vitamínu D není možné vstřebávání vápníku, proto odborníci doporučují konzumovat potraviny bohaté na tyto složky společně. Tím lze z potravy získat maximální užitek pro organismus.

Nedostatkem kalciferolu trpí pohybový aparát, což vede k rozvoji křivice, osteoporózy a zvýšené náchylnosti k úrazům. Dlouhodobý nedostatek vitamínu často vyústí v diabetes mellitus, rakovinu pohlavních orgánů a těžkou obezitu. Deficit této prospěšné a pro organismus potřebné látky vede ke zhoršení chuti k jídlu, častému močení, neustálému pocitu žízně a podrážděnému stavu nervového systému.

Často jsou příznaky nedostatku:

• zrychlený tep;
• špatný zdravotní stav (pozorovaný po delší dobu);
• neustálá žízeň;
• zhoršení zraku.

Vzhledem k tomu, že slunečního světla pro tvorbu vitaminu D v těle může být nedostatek, je nutné, aby si každý člověk zajistil správnou stravu a zařadil do jídelníčku potraviny, které ho obsahují. O tom bude řeč níže.

Norma vitamínu D

Denní norma této látky pro zdravého dospělého člověka činí 500–600 IU. Nicméně toto je norma pro lidi, kteří dostávají dostatečné množství ultrafialového záření. Například během těhotenství a ve vyšším věku se potřeba kalciferolu zvyšuje o dalších 200 IU. Je třeba říci, že organismus starších lidí není schopen syntetizovat vitamin D. Pokud však u člověka dochází k nedostatku této látky, měla by norma příjmu činit celých 4000 IU.

Zpravidla se nedostatek vitaminu D projevuje v zimním období, kdy sluneční aktivita výrazně klesá. Má jednu dobrou vlastnost – dokáže se v těle ukládat. Proto během letních měsíců, při častém pobytu na slunečním světle, lze vitamin nahromadit, aby byl využit v zimě.

Je třeba poznamenat, že z potravin lze získat pouze vitamin D2. Avšak pro lidské zdraví je rozhodující vitamin D3, který je syntetizován pouze působením slunce. Proto, aby nedocházelo k nedostatku těchto látek, je vhodné konzumovat potraviny – zdroje kalciferolu a trávit dostatečnou dobu denně na slunci.

Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D

Ne nadarmo se v sovětských letech praktikovalo podávání rybího tuku malým dětem. Vždyť pro správný vývoj pohybového aparátu je vitamin D velmi důležitý. Dnes je rybí tuk úspěšně nahrazen roztokem kalciferolu, který se podává kojencům narozeným na podzim a v zimě. Na 100 g rybího tuku připadá 230 μg prospěšné látky. Ale nejen tento produkt ji obsahuje ve velkém množství.

Ryba je nejlepším zdrojem kalciferolu, zejména mořská. Za rekordmana je považován platýs, zejména jeho játra, která obsahují 2500 μg prospěšného prvku na 100 g produktu. Dále následují merlan modrý a šproty v oleji, jejichž množství kalciferolu činí 1200 μg. O něco méně účinné látky obsahuje losos – 750 μg. Treska a její játra obsahují 375 μg vitaminu D na 100 g, atlantský sleď – o něco více než 560 μg. Dále pak makrela a tuňák, 250 a 440 μg. Mezi říčními rybami je rekordmanem úhoř. V jeho 100 g je obsaženo 450 μg vitaminu D. To znamená, že čím tučnější ryba, tím vyšší obsah prospěšného prvku.

Obecně platí, že jakákoli rybí játra – halibuta, tresky, velryby nebo tuňáka – jsou studnicí kalciferolu. Jsou to šampióni mezi potravinami co do obsahu této látky. Tato skutečnost se však týká pouze čerstvě ulovených a správně zpracovaných jater. V konzervách je vitaminu D mnohem méně. Například 100 gramy sušeného lososa pokryje denní potřebu této látky na 190%, o něco méně – 182% lze doplnit uzeným úhořem. Pečeným nebo smaženým kaprem lze pokrýt normu vitaminu D na 150%, pokud sníte 100 g, a uzeným pstruhem – 142%, slanou makrelou – 125%, konzervovaným lososem – 105%, konzervovanými sardinkami – 22%. Podle výzkumných údajů však divoké ryby obsahují několikanásobně více vitaminu D než ryby chované v umělých podmínkách. To byste měli zohlednit při nákupu ryb.

Mořské plody nejsou proslulé vysokým obsahem této látky, kterou lidské tělo potřebuje. Nejvíce jí obsahují krevety – 10 mcg na 100 g. Jiné potraviny však také obsahují mnoho kalciferolu, což umožňuje doplnit jeho nedostatek. Jsou to:

• sójový olej (115 mcg);
• piniový olej (70 mcg);
• slunečnicový olej (43 mcg).

Vitamin D se nachází v játrech skopového a hovězího masa, v červeném a černém kaviáru, ve vaječném žloutku, v houbách šiitake, v plnotučném mléce a mléčných výrobcích, zejména v sýru a másle. Velmi nízký je jeho obsah v kefíru a jogurtu – 1% denní potřeby na 100 g výrobku.

Jak konzumovat potraviny s vysokým obsahem kalciferolu

Kalciferol patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. To znamená, že pro nejlepší vstřebávání je třeba konzumovat potraviny společně s tučnými složkami, například s rostlinným olejem, zakysanou smetanou, jogurty s vyšším obsahem tuku. Díky nim je také zajištěno správné rozložení vitaminu D v tkáních a orgánech lidského těla. Aby však bylo jeho vstřebávání co nejúplnější, musí člověk trávit dostatek času na slunci. Jinými slovy, i když bude strava sestávat z potravin obsahujících významný podíl kalciferolu a pokrývat denní potřebu organismu, bez ultrafialového záření nebude řádně vstřebán.

Nejvyšší sluneční aktivita je pozorována od rána do poledne, proto by měl každý člověk v tuto dobu pobývat na čerstvém vzduchu. K vstřebání vitaminu není vůbec nutné být na přímém slunci. I ve stínu bude ultrafialové záření aktivně působit na lidský organismus.

Látka rozpustná v tucích je poměrně odolná vůči rozpadu vlivem negativních faktorů. Přesto je třeba potraviny skladovat a připravovat podle pravidel. Vitamin D se ničí na slunci a na světle, působením kyslíku. Proto se potraviny skladují v chladničce. Ryby a játra je třeba rozmrazovat přirozeně, v žádném případě nepoužívat horkou vodu, mikrovlnnou troubu ani jiné způsoby urychlující rozmrazování. Ty by vedly k destrukci kalciferolu.

Neměli byste celé dny jíst pouze ryby za účelem doplnění vitamínu D. K snídani si můžete pochutnat na ovesné kaši nebo míchaných vejcích, k obědu přidat hovězí játra jako hlavní chod, a večer si dát tučnou rybu. Pokud ji ochutíte strouhaným sýrem, získáte večeři bohatou na kalciferol.

Nejpopulárnějším způsobem přípravy ryb je smažení a opékání. Při takové tepelné úpravě se však vitamín D zničí téměř z poloviny. Pokud už tuto metodu použijete, je lepší rybu rychle osmažit na minimálním množství oleje. Do hotova ji můžete dotáhnout v troubě. Vaření v tekutině – v mléce nebo vodě, stejně jako vaření v páře, jsou tradičně považovány za zdravější způsoby přípravy jídla. V tomto případě totiž tepelné zpracování ryby probíhá při nižších teplotách než při smažení. Mnoho živin a vitamínů, včetně kalciferolu, se tak lépe zachová. Rybu byste však neměli vařit příliš dlouho, což také negativně ovlivňuje její složení. Čím delší doba přípravy, tím více cenných prvků bude zničeno.

Dalším způsobem tepelné úpravy ryb je pečení. Podle výzkumných údajů si losos upečený v troubě zcela zachoval vitamín D, zatímco stejný losos, ale smažený, ztratil polovinu pro organismus prospěšné látky. Tento výzkum pomůže hospodyňkám správně zvolit optimální způsob přípravy ryb.

Nadbytek vitamínu D

Nedostatek kalciferolu v lidském těle je nebezpečný, ale stejně škodlivý je i jeho nadbytek. V takovém případě je pozorováno:

• ztráta chuti k jídlu, slabost, bolesti hlavy nebo závratě;
• nevolnost, zvracení, průjem nebo naopak zácpa;
• bolestivé pocity ve svalech a kloubech;
• vysoký krevní tlak;
• křeče nebo horečka – v dostatečně pokročilých případech.

Přibližně stejné příznaky jsou charakteristické pro nadbytek vápníku v těle. Přitom nadbytek vitamínu D a vápníku dohromady vede k narušení funkčnosti kardiovaskulárních orgánů, jater a ledvin. Je pozorováno ukládání vápenatých solí.

Na závěr je třeba říci, že při zjištěném nedostatku vitamínu D v těle jej nelze doplnit pouze potravinami. Je nutné užívat vitamín rozpustný v tucích zakoupený v lékárně, který umožní zvýšit jeho hladinu na potřebnou normu během 1–2 měsíců. Neměli byste však organismus přivést do stavu akutního nedostatku prospěšných prvků. Pro prevenci deficitu vitamínu D byste měli do jídelníčku zařadit povinnou konzumaci ryb 2–3krát týdně, stejně jako tresčí játra a tuňáka, které se výborně hodí k přípravě chlebíčků, předkrmů a salátů.