Saláty s rukolou a tuňákem: 9 receptů na přípravu

Znalci nazývají tuňáka mořským zlatem pro jeho chuťové vlastnosti, vysokou koncentraci fosforu a vitamínů a bohatství lehce stravitelných bílkovin. Ve 100 g této delikatesy je obsaženo 22 g bílkovin. Tuňák se skvěle kombinuje se zeleninou, ovocem, houbami, mléčnými výrobky a také s bylinkami, včetně výživné a nízkokalorické rukoly. Proto ho kuchaři často používají k přípravě salátů.

Klasický recept na salát s rukolou a tuňákem

Klasika kulinářského žánru – salát z jemného tuňáka, čerstvé rukoly a dijonské hořčice. Toto jídlo ocenili ti, kdo se drží zdravé stravy.

Ingredience:

• 400 g konzervovaného tuňáka;
• 100 g čerstvé rukoly;
• 4 vejce;
• 4 cherry rajčata;
• sůl podle chuti;
• dijonská hořčice podle chuti.

Jak připravit:

1. Uvařit vejce.
2. Rukolu přebrat, opláchnout pod tekoucí vodou a nechat okapat.
3. Z plechovky s konzervovaným tuňákem slít tekutinu. Maso vyndat do misky a rozmačkat vidličkou.
4. Rajčata a vařená vejce nakrájet na čtvrtky.
5. Na talíř dát rukolu, na ni rajčata a vejce, poté konzervovaného tuňáka.
6. Salát osolit a přidat dijonskou hořčici.

Rada! Čerstvou rukolu je třeba skladovat suchou v igelitovém sáčku. Nejlépe je ji spotřebovat do několika dnů po nákupu. A do jídel bylinky přidávejte až těsně před podáváním.

Salát s tuňákem, rukolou a křepelčími vejci

Salát s tuňákem a bylinkami je skvělý tím, že ho lze připravovat po celý rok a získat tak dávky přírodních vitamínů. Pro tento recept lze použít čerstvou i konzervovanou rybu. K přípravě budete potřebovat:

• 250 g konzervovaného tuňáka;
• 80 g rukoly;
• 10 křepelčích vajec;
• 8 cherry rajčat;
• 2 lžíce olivového oleje;
• 1 lžička balzamikového octa;
• 1 lžička citronové šťávy;
• černý mletý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Fáze přípravy:

1. Rukolu, rajčata a vejce opláchnout.
2. Konzervovanou rybu rozmačkat vidličkou a vložit do salátové mísy.
3. Přidat vrstvu rukoly.
4. Poté přidat cherry rajčata, předem rozpůlená.
5. Křepelčí vejce oloupat, rozkrojit napůl a přidat do salátové mísy.
6. V samostatné nádobě připravit zálivku na salát. Smíchat čerstvě vymačkanou citronovou šťávu s balzamikovým octem, opepřit a osolit. Poté přilít olivový olej.
7. Salát zalít zálivkou.

Rada! Pro snadné a rychlé čištění vařených křepelčích vajec je třeba je zchladit, vložit do sklenice s vodou, zakrýt dlaní a několikrát protřepat.

Jak připravit salát s rukolou, tuňákem a cherry rajčaty

Salát je tak jednoduchý, že ho lze připravit za několik minut. S tímto úkolem si snadno poradí i začátečníci v kuchařství. Pro recept je lepší použít konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě. Nahradit ho lze krájeným tuňákem v oleji. Na salát budete potřebovat:

• 2 plechovky konzervovaného tuňáka;
• 2 balení čerstvé rukoly;
• 15 kusů oliv;
• 10–15 cherry rajčat;
• olivový olej;
• sůl podle chuti.

Jak připravit salát:

1. Rukolu opláchněte pod tekoucí vodou a vložte do sušičky, aby okapala.
2. Cherry rajčata a olivy omyjte a nakrájejte na poloviny.
3. Z plechovky s konzervovaným tuňákem slijte šťávu. Maso rozmačkejte vidličkou.
4. Vezměte mísu nebo salátovou mísu, vložte do ní tuňáka, rukolu, rajčata, olivy. Promíchejte.
5. Osolte, přidejte olivový olej podle chuti.

Salát se smaženým tuňákem a rukolou

K přípravě tohoto lehkého, vytříbeného pokrmu budete potřebovat čerstvého tuňáka. Lze ho zakoupit ve většině velkých supermarketů. Na salát je třeba vzít:

• 350 g steaku z tuňáka;
• 100 g rukoly;
• 300 g cherry rajčat;
• 3 lžíce olivového oleje;
• 2 PL citronové šťávy;
• 1 lžíce hořčice;
• mletý černý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Fáze přípravy:

1. Rozpalte pánev na středním ohni. Steaky opečte z obou stran, každou stranu 2 minuty. Poté nechte vychladnout.
2. Cherry rajčata nakrájejte na malé kousky.
3. Opečenou rybu nakrájejte na tenké plátky.
4. V malé nádobce připravte dresink přidáním olivového oleje, citronové šťávy a hořčice. Ochutte mletým černým pepřem a solí, promíchejte.
5. Rukolu a kousky rajčat vložte do mísy, přidejte dresink a promíchejte.
6. Na talíř položte salát, navrch kousky tuňáka.

Rada! Správnost přípravy tuňáka lze určit podle barvy masa uvnitř. Mělo by být růžové.

Příprava francouzského salátu s rukolou a tuňákem

Lehký, zdravý a výživný pokrm s opečeným tuňákem, avokádem a čerstvou zeleninou se uchází o titul klasiky francouzské kuchyně. Pro recept jsou nezbytné:

• 400 g tuňáka;
• 200 g rukoly;
• 2 kusy avokáda;
• 200 g cherry rajčat;
• 30 g balzamikového octa;
• 1 lžíce citronové šťávy;
• směs pepřů podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak připravit:

1. Rukolu opláchněte pod tekoucí vodou, osušte.
2. Vezměte talíř, položte na něj zelené listy v tenké vrstvě.
3. Cherry rajčata omyjte, nakrájejte na poloviny, položte na rukolu.
4. Avokádo oloupejte, odstraňte pecku a nakrájejte dužinu na kousky. Přidejte je do salátu.
5. Syrového tuňáka nakrájejte na plátky střední tloušťky, ochutte solí a směsí pepřů. Dejte na pánev a smažte do hotova.
6. Nakrájejte rybu na tenké plátky, položte na talíř.
7. Pokapejte salát balzamikovým octem a citronovou šťávou.

Rada! Kuchaři před smažením tuňáka namáčejí v marinádě s přidaným kořením. Tak je ryba velmi aromatická.

Recept na salát z rukoly, tuňáka a avokáda

Kuchaři oceňují rukolu pro její výraznou kořeněnou chuť. Skvěle se kombinuje s rajčaty, sýrem, masem a rybami a je zdrojem prospěšných látek.

Ingredience:

• 1 plechovka konzervovaného tuňáka;
• 70 g rukoly;
• 2 kusy avokáda;
• 15 ks rajčat cherry;
• 15 ks oliv bez pecek;
• 1 lžíce francouzské hořčice;
• 3 lžíce olivového oleje;
• 2 lžíce citronové šťávy;
• černý mletý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Fáze přípravy:

1. Tuňáka vyjměte do mísy a vidličkou rozdělte na kousky střední velikosti.
2. Rajčata cherry rozkrojte napůl a přidejte k tuňákovi.
3. Do salátu přidejte olivy. Pokud jsou velké, rozdělte je na poloviny.
4. Avokádo oloupejte, odstraňte pecku. Dužinu nakrájejte na tenké plátky.
5. Rukolu omyjte, osušte na papírovém ubrousku. Velké listy můžete natrhat rukama.
6. Do salátu přidejte avokádo a rukolu.
7. V samostatné misce na zálivku smíchejte olivový olej a čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, přidejte hořčici, dochuťte pepřem a solí. Zálivku lehce prošlehejte vidličkou a přelijte jí salát.

Lifehack: Při nákupu rukoly mějte na paměti, že čím menší listy, tím více hořkosti obsahují. Kupujte rukolu s velkými listy.

Jak udělat salát s rukolou, tuňákem a mozzarellou

Salát s čerstvou, pikantní chutí lze připravit jako zdravou svačinu nebo lehkou večeři. Ozdobou tohoto jídla je zálivka s medem a hořčicí.

Na salát budete potřebovat:

• 100 g konzervovaného tuňáka;
• 150 g rukoly;
• 60 g mozzarelly;
• 3 ks rajčat cherry;
• ½ ks červené cibule;
• ½ ks papriky;
• 60 ml olivového oleje;
• 1 lžíce medu;
• 1 lžíce ostré hořčice;
• černý mletý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak připravit salát:

1. Hustý med rozpusťte ve vodní lázni.
2. V malé misce na zálivku smíchejte olivový olej, med a ostrou hořčici. Dochuťte solí a pepřem.
3. Červenou cibuli oloupejte, nakrájejte na půlkolečka, rozdělte a rozložte tenkou vrstvou do salátové mísy.
4. Rukolu omyjte, natrhejte rukama a přidejte k cibuli.
5. Rajčata cherry a papriku omyjte. Rajčata rozkrojte napůl, papriku na proužky. Vložte do salátové mísy.
6. Přelijte zálivkou, nechte si malé množství na přidání k sýru a tuňákovi.
7. Otevřete plechovku s konzervovanou rybou a rozmačkejte vidličkou.
8. Mozzarellu nakrájejte na menší kousky.
9. Přidejte sýr a rybu k salátu, přelijte zálivkou.
10. Navrch ozdobte listy rukoly.

Recept na salát z kuskusu, tuňáka a rukoly

Tento recept vám pomůže připravit plnohodnotnou večeři doslova za 5 minut. Stačí si předem opatřit plechovku konzervovaného tuňáka a kuskus rychlého vaření.

Ingredience:

• 150 g konzervovaného tuňáka;
• 80 g rukoly;
• 200 g kuskusu rychlého vaření;
• 10 ks rajčat cherry;
• 200 ml vody;
• 1 lžíce citronové šťávy;
• olivový olej podle chuti;
• sůl podle chuti.

Fáze přípravy:

1. Kuskus nasypte do mísy, zalijte 200 ml vroucí vody. Poté, co krupice vsákne vodu, promíchejte ji vidličkou.
2. Otevřete plechovku konzervovaného tuňáka, nechte okapat šťávu a rybu přendejte ke kuskusu.
3. Rajčata cherry a rukolu omyjte. Rajčata nakrájejte na poloviny, rukolu můžete natrhat rukama. Vložte do mísy se salátem.
4. Pokapejte citronovou šťávou, přidejte trochu olivového oleje, osolte.

Rada! Pro rychlou přípravu kuskusu stačí zalít krupici vroucí vodou, zakrýt nádobu alobalem nebo utěrkou a nechat louhovat. Po 5 minutách je kuskus sypký a sytý a hotový.

Salát z rukoly s tuňákem a sušenými rajčaty

Šťavnatý, barevný salát s tuňákem a sušenými rajčaty je skvělý jako lehká večeře. Milovníci rybích pokrmů mu jen těžko odolají. A podávat ho můžete se sklenkou bílého vína.

Pro recept je třeba připravit:

• 80 g konzervovaného tuňáka;
• 150 g rukoly;
• 4 rajčata;
• 10 g sýra parmezán;
• 2 lžíce olivového oleje;
• černý mletý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak připravit salát:

1. Rajčata omyjte, rozřízněte napůl, položte na plech, okořeňte solí a pepřem a pokapejte olivovým olejem. Vložte do předehřáté trouby. Teplota přípravy +100 °C. V troubě je vhodné zapnout ventilátor, urychlí to proces přípravy.
2. Rukolu omyjte, vložte do hluboké mísy a přidejte trochu olivového oleje.
3. Otevřete konzervu tuňáka, slijte tekutinu. Rybu přidejte k rukole a promíchejte rukama.
4. Nastrouhejte sýr parmezán.
5. Přendejte tuňáka s bylinkami na talíř. Nahoru položte půlky sušených rajčat a posypte nastrouhaným sýrem. Osolte a opepřete podle chuti.